Dérivé du mot sanskrit Yuj, le yoga signifie union de la conscience individuelle ou de l’âme avec la conscience universelle ou l’esprit. Le yoga est à la fois une pratique physique et spirituelle mais aujourd’hui nous allons nous pencher sur ce qu’il peut apporter en terme de rééquilibrage du système hormonal.
Les hommes comme les femmes peuvent bénéficier des bienfaits apportés par les postures de rééquilibrage hormonal. En outre, les jeunes mamans peuvent trouver ces postures efficaces afin de combattre les symptômes de la dépression post-partum.

 

Yoga et santé du système hormonal

 

Le système endocrinien et les hormones

Le système endocrinien régule l’ensemble de l’organisme humain. Il est un réseau complexe qui communique avec les autres systèmes à travers l’organisme dans le but de contrôler certains processus comme la croissance, le développement, ou encore le niveau d’énergie général.

Les hormones sont des substances chimiques spécifiques qui sont produites, stockées distribuées par les glandes et les organes à travers l’organisme. Le système endocrinien contrôle ce processus.

Il est courant d’admettre que pratiquer le yoga stimule et/ou active certaines glandes et organes afin de maintenir un bon équilibre hormonal, une production consistante des hormones et leur bonne distribution.

Voici un aperçu des glandes et des organes concernés ainsi que les fonctions correspondant à certaines hormones :

Les glandes surrénales contrôlent la production de cortisol, la réponse générale au stress et l’apport en oxygène.

L’hypothalamus sécrète des hormones afin d’aider les hormones de la glande pituitaire dans leurs fonctions.

Les ovaires produisent des œstrogènes afin de maintenir une situation de grossesse et de contrôler le cycle menstruel.

La glande pinéale constitue encore un mystère mais les scientifiques admettent qu’une de ses fonctions consiste à produire de la mélatonine (l’hormone du sommeil) permettant ainsi la régulation des cycles de sommeil.

La glande pituitaire (ou hypophyse), qui intervient dans la sensation de bien-être général, régule un nombre conséquent d’hormones, incluant l’hormone de croissance, la thyroxine, la testostérone, les œstrogènes et la vasopressine.

Les testicules produisent la testostérone qui intervient dans quantité de fonctions chez l’adulte incluant la libido et la prise de masse musculaire.

La thyroïde produit des hormones intervenant dans le contrôle du métabolisme.

 

Les meilleures postures de yoga pour l’équilibre hormonal

Au sujet de ces postures, gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin de vous frotter à la difficulté pour obtenir des résultats. Voici quelques suggestions :

 

La posture du lapin ou Sasangasana

Cette posture stimule les glandes thyroïde et parathyroïde. Elle peut également apporter une aide en cas de dépression.

  1. Commencez par vous mettre à genoux en vous reposant sur vos talons.
  2. Tendez vos bras vers l’arrière et saisissez la plante de vos pieds.
  3. Rentrez le menton vers la poitrine tout en arrondissant le dos. Posez le dessus de la tête sur le sol et faites coller votre front à vos genoux.
  4. Soulevez les hanches afin de faire pointer les fesses vers le ciel.
  5. La posture doit être confortable. Maintenez la pendant quelques cycles de respiration.

 

Maintien de la tête sur les genoux ou Janursirasana

Combinée avec Paschimottanasana (voir ci-dessous), cette posture aide au maintien de la glycémie dans le sang et stimule le thymus, la thyroïde, les reins et le pancréas.

 

  1. Mettez-vous debout le dos bien droit.
  2. Attrapez votre genou droit et tenez-le avec vos deux mains. Inspirez, puis expirez.
  3. Au cours de l’inspiration suivante, déplacez vos mains pour attraper le pied droit et sur l’expiration, tendez la jambe droite.
  4. Maintenez votre jambe droite dans un angle de 90°.
  5. Baissez votre tête que vous approcherez de votre genou et lâchez vos coudes de chaque côté de celui-ci. Maintenez la posture pendant deux cycles de respiration. Relâchez.
  6. Reprenez les étapes 1 à 5 pour le côté gauche.
  7. Les débutants seront probablement plus à l’aise en maintenant simplement le genou près du torse ou en faisant uniquement la posture Paschimottanasana.

 

Postures assises en avant ou Paschimottanasana

  1. Commencez en étant assis et en fléchissant vos pieds de sorte que vos orteils soient orientés vers votre visage.
  2. Avancez doucement vos mains en direction de vos pieds tout en maintenant votre dos bien plat.
  3. Maintenez vos mains sur les pieds, les coudes collés au genou, la tête légèrement relevée, le tout durant cinq cycles de respiration.

4. Revenez tout doucement à la pose assise en faisant “marcher” vos mains le long de vos jambes.

 

Posture facile ou Sukhasana

La respiration lente et consciente achemine les signaux hormonaux et apaise les glandes surrénales afin de réduire le stress et aider à soulager les symptômes de la dépression.

  1. Asseyez-vous sur une couverture de 5 cm d’épaisseur au minimum. Sentez-vous confortable et ajustez la hauteur qui vous convient.
  2. Croisez vos jambes au niveau des tibias et reposez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut.
  3. Gardez la posture droite mais laissez le bassin se détendre.
  4. Inspirez en ayant le dos bien droit, le menton relevé puis expirez tout en arrondissant le dos.
  5. Répétez cette séquence durant 30 secondes tout en suivant le rythme de votre respiration.

 

Mudras

Cette posture contribue à stimuler les glandes pituitaire et pinéale.

1. Tenez-vous assis en tailleur. Joignez vos deux mains, les paumes l’une contre l’autre et approchez les de votre sternum (Pranam Mudra).

2. Tout en maintenant la posture, effectuez des cercles avec vos pouces. Une fois dans un sens, une fois dans l’autre.

3. Ensuite, ouvrez vos mains et joignez le pouce et l’index ensemble comme dans l’illustration Gyan Mudra.

4. Enfin, joignez vos pouces et vos index, puis vos pouces et vos majeurs, puis vos pouces et vos annulaires, puis vos pouces et vos auriculaires. Procédez lentement et répétez la séquence pendant deux minutes.

 

Références

1. Int J Yoga. 2011 Jul-Dec; 4(2): 49–54. doi:  10.4103/0973-6131.85485. PMCID: PMC3193654. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life by Catherine Woodyard.
2. Indian J Psychiatry. 2013 Jul; 55(Suppl 3): S405–S408. doi:  10.4103/0019-5545.116315. PMCID: PMC3768222. Cortisol and antidepressant effects of yoga by J. Thirthalli, G. H. Naveen, M. G. Rao, S.  Varambally, R. Christopher,1 and B. N. Gangadhar.
3. J Midlife Health. 2010 Jul-Dec; 1(2): 56–58. doi:  10.4103/0976-7800.76212. PMCID: PMC3122509. Yoga and menopausal transition by Nirmala Vaze and Sulabha Joshi.

 

 



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