Vous refusez de manger des œufs parce que vous avez du cholestérol ? Et vous considérez que c’est justifié parce que le cholestérol serait, comme on le rabâche, un des principaux périls pour la santé ? À ce sujet, le cholestérol ne fait-il pas partie des principales raisons qui motivent une visite chez le médecin ?
Les œufs seraient donc une sorte d’aliment neutre apportant autant de bienfaits que de méfaits. Qu’en est-il réellement ?

 

Œufs, cholestérol et santé mise au point !

 

 

Pourquoi le cholestérol et quel est son rôle ?

La réponse à cette question mérite un article complet mais je vais malgré tout tenter de résumer au mieux le rôle majeur du cholestérol au sein de l’organisme. Il est même tout simplement indispensable à la vie.
Le corps a besoin de cholestérol et il en a tellement besoin que la nature a prévu une petite usine autonome, qui est le foie, pour son exploitation.
Bien que sa régulation repose sur des équilibres fragiles et complexes, le cholestérol admet de nombreuses fonctions essentielles :

-Il est un précurseur des sels biliaires grâce auxquels la digestion des graisses peut s’effectuer.
-Il est un précurseur de nombre d’hormones qui interviennent dans nombre de fonctions métaboliques.
-Il est un constituant essentiel des membranes cellulaires et les fluidifie.
-Sous forme de cholécalciférol, le cholestérol est transformé en vitamine D sous l’influence des rayons ultraviolets du soleil.

 

Cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin

On peut trouver du cholestérol dans quantité d’aliments et il est vrai que les œufs en contiennent particulièrement (200 à 300mg pour un jaune d’œuf). Mais il s’agit là de cholestérol alimentaire qui influe peu sur le cholestérol sanguin qui lui est majoritairement fabriqué par le foie, précisent désormais cardiologues et nutritionnistes.
On a donc recommandé pendant longtemps, en toute logique, de limiter les œufs voire de les exclure en cas de régime anticholestérol mais puisque le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin sont différents, nous allons voir que les œufs sont un aliment qui comporte essentiellement des bienfaits.
En réalité, quand on souffre d’un excès de cholestérol, il est plus important de réduire la quantité totale de gras, en particulier le gras saturé d’origine animale.

 

Les bienfaits apportés par les œufs

Un œuf produit dans de bonnes conditions est considéré comme une sorte d’aliment miracle. Il contient des protéines d’excellente qualité ou plutôt en réalité tous les acides aminés, au sein du jaune, que notre corps ne sait pas fabriquer et indispensables au fonctionnement de l’organisme et du système immunitaire.
Les œufs sont de plus une excellente source de vitamines (A, B, D, K) mais aussi de minéraux (fer, phosphore, zinc, sélénium).
Ils contiennent également des antioxydants (lutéine, zéaxanthine) qui interviennent dans la fonction rétinienne et tendraient à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Les lipides des œufs sont constitués pour un tiers d’acides gras saturés et pour deux tiers d’acides gras insaturés. Parmi ces acides gras insaturés, nous trouvons des oméga 3. Mais attention, ne contiennent des oméga 3 que les poules élevées selon le mode de l’agriculture biologique ou bien les poules élevées selon la charte du label bleu blanc cœur car nourries avec des graines de lin qui contiennent naturellement beaucoup d’oméga 3 de type ALA.
Les œufs sont également une source intéressante de choline qui intervient dans le développement et le fonctionnement du cerveau. La choline est un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur lié à la mémoire. C’est pourquoi les personnes souffrant d’Alzheimer peuvent privilégier les œufs au sein de leur menu.
Comme nous pouvons le constater, les œufs sont des aliments à haute teneur nutritive car contenant des nutriments essentiels, des vitamines, des minéraux et des protéines d’excellente qualité.
Enfin, la digestibilité du jaune d’oeuf est semblable à celle du lait maternel soit 100%. Alors, pourquoi se priverait-on d’un tel aliment bienfaisant ?

 

Pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires

Les études épidémiologiques ont finalement montré l’absence de lien entre maladies cardio-vasculaires et consommation d’aliments riches en cholestérol, d’une manière générale, et d’œufs en particulier.
Une étude menée par l’université de Yale a démontré que la consommation de deux œufs par jour pendant six semaines n’avait strictement aucune incidence néfaste ni sur le bilan lipidique global, ni sur les parois des artères. Cette non-incidence a été constatée tant sur des sujets en bonne santé que sur des sujets présentant un haut risque cardio-vasculaire.
Une autre étude parue en 2008 et menée sur 21 237 participants suivis pendant 20 ans a montré, dans l’ensemble, que la mortalité induite par maladies cardio-vasculaires s’élève légèrement à partir de 7 œufs par semaine. Mais attention, il ne s’agit pas pour autant d’accuser les œufs car d’autres aliments consommés peuvent tout à fait être en cause.
Nota : Pour contribuer à la bonne santé du coeur, rien de tel que la cohérence cardiaque !

 

Combien d’œufs puis-je finalement manger ?

Le chiffre varie d’un cardiologue ou d’un nutritionniste à l’autre. Certains parlent de deux à trois œufs par semaine tandis que d’autres avancent que l’on peut se permettre carrément deux œufs par jour. Vous n’êtes pas obligés d’en manger tous les jours mais comme nous l’avons vu il n’existe pas de justification médicale à la restriction. Personnellement, je n’en consomme pas de manière régulière mais quand je le fais, c’est deux à la fois parce que je les adore !

 

Règles d’hygiène et mode de préparation

Après achat, il convient de placer sans délai les œufs au réfrigérateur. Il ne faut surtout pas laver la coquille car le lavage enlève la cuticule protégeant l’œuf des contaminations bactériennes.
En terme de durée de conservation, on recommande de ne pas dépasser la limite de 28 jours. La contamination des œufs reste exceptionnelle mais la transgression des règles d’hygiène et de conservation peuvent aboutir à des conséquences parfois graves. En cas de doute, il conviendra de privilégier la cuisson et d’oublier la préparation d’une bonne mayonnaise maison. Au sujet de la cuisson, celle-ci doit être la plus douce et la plus courte possible si vous voulez bénéficier des nombreux bienfaits apportés par le jaune.
Prudence quant à la consommation régulière sous forme d’œufs durs car on pense que le jaune cuit pourrait être délétère pour le foie.
À titre personnel, je les consomme à mi-chemin entre coque et mollets. Pour un œuf de taille moyenne et à température ambiante, comptez très exactement 4 minutes 30 secondes après les avoir plongés dans l’eau bouillante. Une fois la cuisson terminée, videz l’eau de cuisson et recouvrez les d’eau à température ambiante durant deux à trois minutes.
L’avantage de ce mode de préparation est que vous obtenez un œuf très facile à éplucher avec un blanc bien ferme et un jaune toujours liquide. Saupoudrez votre œuf, d’une pincée de sel de l’Himalaya. Hmmmm, un vrai régal !

 

Références

1. Your guide to lowering your cholesterol with TLC. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov
2. Robbins JM, et al. Association of egg consumption and calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: The NHLBI Family Heart Study. e-SPEN Journal. 2014;9:e131.
3. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal. 2013;346:e8539.
4. Egg Consumption and Cardiovascular Disease and Mortality The Physicians’ Health Study Luc Djoussé1 and J. Michael Gaziano.
5. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
6. BMJ 2013; 346 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8539 (Published 07 January 2013) Cite this as: BMJ 2013;346:e8539
7. Hu FB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 1999;281:1387-1394.
8. Qureshi Al, et al. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit 2007;13(1):CR1-8.
9. Barraj L et al. A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: a relative risk appotionment study. Risk Anal, 2009; 29(3):401-15).

 

Œufs, cholestérol et santé : mise au point !
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Catégories : Alimentation

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