Pour qui s’intéresse à la nutrition, aucune autre vitamine n’a provoqué autant de débats et controverses parmi les végétariens et surtout parmi les végétaliens que la vitamine B12. Les controverses concernent essentiellement les sources de cette vitamine et leur fiabilité en particulier. Qu’en est-il exactement ?

 

La vitamine B12 et ses sources mise au point !

 

Description de la vitamine b12

La vitamine B12 est une vitamine du groupe B que l’on nomme “Cobalamine” et qui se présente sous la forme d’un composé cristallin rouge.
Elle est une vitamine hydrosoluble essentielle à la croissance, au fonctionnement normal du cerveau (synthèse de neurotransmetteurs), du système nerveux (formation de la myéline), à la formation du sang (globules rouges).
En tant que vitamine du groupe B, elle est impliquée : comme cofacteur dans le métabolisme de chacune des cellules du corps humain, dans la synthèse de l’ADN et sa régulation mais aussi dans la synthèse des acides gras et dans la production d’énergie.

 

La carence en vitamine B12

L’absorption de la vitamine B12 nécessite l’acide chlorhydrique de l’estomac ainsi qu’une autre substance sécrétée par la muqueuse de celui-ci (le facteur intrinsèque). Une fois synthétisée, elle peut être stockée dans le foie, le pancréas, le cœur et le cerveau. Contrairement à la plupart des vitamines du groupe B, qui sont excrétées par l’urine, elle est excrétée par la bile. Les réserves de vitamine B12 sont importantes, aussi l’apparition de symptômes causés par une carence peut très bien prendre des années.
Les symptômes qui font penser à une carence en vitamine B12 sont les suivants : faiblesse, apathie, fatigue chronique, manque d’énergie, dépression, troubles psychiques, oublis et pertes de mémoire, sénilité, démence, douleur inexplicable, malaises, troubles de l’ouïe et de la vue, tremblements, incontinence pour ne citer que quelques-uns.
En cas de suspicion d’un manque de vitamine B12, il convient de contrôler ses statuts à l’aide d’une méthode sûre en évaluant ses quantités au sein même des cellules. Il s’agit là d’une méthode fiable mais complexe et malheureusement on a encore trop tendance à utiliser des méthodes d’analyse avec une probabilité d’erreur élevée comme par exemple le test du sérum sanguin. Ceci dit, de plus en plus de laboratoires d’analyses mettent en place des méthodes d’évaluation sûres.
L’apport journalier recommandé par l’union européenne pour un adulte est de 2,5 µg tandis que les recommandations américaines de la FDA sont de 6 µg. Cette différence s’explique par la prise en compte (ou non) de la limitation de la capacité du système digestif à absorber la vitamine B12. On parle d’une quantité absorbée moyenne de 1,5 µg pourvu que les aliments et produits consommés tout au long de la journée contiennent de la vitamine B12 (soit naturellement, soit par le biais d’un enrichissement).

 

Les sources de vitamine B12

Comme précisé dans le chapeau de l’article, la controverse se situe essentiellement au niveau des sources.
Aucun animal ne peut synthétiser de la vitamine B12. Ce sont des bactéries qui ont cette capacité et l’ensemble des animaux dépend de ces organismes. La chaîne alimentaire transmet la vitamine B12 aux herbivores qui la transmettent ensuite aux carnivores.
Chez les ruminants, la rumination et la lenteur de la digestion permet à des populations bactériennes de se développer. La vitamine B12 est produite par des bactéries qui se multiplient dans les poches poly-gastriques (estomac à plusieurs compartiments). Ainsi, lorsque les aliments atteignent les intestins, la vitamine B12 d’origine bactérienne peut enfin être absorbée.

Remarque au sujet de la concentration en vitamine B12 des aliments et de l’apport journalier recommandé :

Il convient de noter que les études montrent que l’absorption maximale conséquente à une ingestion de 5 à 50 µg de vitamine B12 est de 1,5 µg. Sachant que le rapport est quand même de 1 à 10, il est nécessaire de relativiser les concentrations au sein des aliments. De plus, l’absorption va bien entendu varier d’un individu à l’autre. Enfin, en plus d’être rare, la vitamine B12 se lie à différentes molécules qui peuvent la rendre tout simplement impossible à assimiler. On ne trouve presque jamais cette vitamine sous sa forme simple (la cobalamine) dans la nature.
Ce qui explique pourquoi certains aliments pourtant riches en vitamine B12 ne sont pas pour autant des sources intéressantes parce que contenant une forme inactive.
Enfin, parmi ses nombreuses variantes, très peu sont assimilables : la méthylcobalamine (forme présente dans le sang), l’hydroxocobalamine (forme présente dans le lait), la cyanocobalamine (forme présente dans les suppléments).

 

Sources animales (dont végétariennes)

La majorité des humains obtient de la vitamine B12 à partir de la viande des animaux et du produit de leur exploitation (produits laitiers, œufs). Mais ce sont dans les abats et les crustacés que l’on en trouve principalement. Voici quelques sources animales de vitamine B12 :

Palourdes : 99 µg pour 100 g
Foie de bœuf cuit : 75 µg pour 100 g
Rognons et foie d’agneau, de dinde et de veau : de 37 à 77 µg pour 100 g
Poulpe bouilli : 36 µg pour 100 g
Crabe, thon, abats de poulet, sardine en conserve : environ 10 µg pour 100 g
Saumon, truite, hareng, viande de bœuf : environ 5 µg pour 100 g
Jaune d’œuf, crevette, agneau : environ 3 µg pour 100 g
Lait : 0,5 µg pour 100 g et environ 3 µg pour 100 g de fromage (variable d’un type de fromage à l’autre)

 

Sources végétaliennes fiables

Seuls des aliments ou produits où la vitamine B12 est dans la liste des ingrédients sur l’étiquette peuvent être considérés comme fiables.

 

Sources végétaliennes non fiables

Les algues : la quasi-totalité de la vitamine B12 présente dans les algues est entièrement inactive. Consommer des algues ne stoppera pas la détérioration d’une carence ni ne permettra de l’éviter. En outre, le peu de vitamine B12 potentiellement actif dans les algues est perdu lors du séchage.

Les micros algues : la chlorella contiendrait une quantité importante de vitamine B12 qui serait potentiellement active. Malheureusement, elle ne peut être considérée comme une source fiable car aucune étude n’a pour le moment vérifié si l’assimilation peut être confirmée sur d’authentiques participants humains.
On parle souvent de la spiruline comme étant une source en contenant une quantité importante. Malheureusement, la quasi-totalité de la vitamine B12 qui y est présente est inactive.

Les fermentations : le kombucha est une boisson fermentée grâce à un complexe de bactéries et de levures vivant en symbiose. Il est une excellente source de probiotiques et il génère toute les vitamines B en abondance. Ceci dit, aucune étude, pour le moment, n’indique si la vitamine B12 est active ni si toutes les souches de kombucha en produisent. Ainsi, cette boisson mériterait plus de recherches mais ne peut être considérée, pour le moment, comme une source fiable de vitamine B12.
On peut également avancer les mêmes arguments au sujet du kefir, du tempeh, du miso, du natto ou des yaourts car malheureusement, là encore, il n’existe aucune indication fiable qui tendrait à prouver que ces sources sont pertinentes et suffisantes.

 

La supplémentation

En tant que naturopathe, j’ai bien entendu tendance à favoriser la nutrition pour ce qui est des apports en nutriments essentiels. Cependant, compte tenu du caractère particulier de la vitamine B12, je recommande une supplémentation.
Souvent dédaignés pour leur origine pas complètement naturelle ou leur coût, les suppléments en vitamine B12 offrent malgré tout une dose fiable ainsi qu’une certaine flexibilité. Ces suppléments sont élaborés en laboratoire à partir de cultures bactériennes et il en existe de bonne qualité. Cette solution mérite donc d’être envisagée.

Les suppléments de vitamine B12 les plus courants et les plus stables se trouvent sous forme de cyanocobalamine. Cette forme-ci a bénéficié de nombreuses études et sa pertinence est avérée. Un comprimé ou une gélule peut contenir parfois plusieurs centaines de fois l’apport journalier recommandé. Cependant, ceci ne signifie pas pour autant que vous pouvez en consommer moins souvent. Pour rappel, l’absorption effective varie fortement d’un individu à l’autre mais rassurez-vous, l’organisme ne peut pas assimiler plus qu’une dose précise par jour. Ces suppléments ultra dosés sont simplement conçus pour augmenter les chances que la dose nécessaire soit absorbée.
Préférez une forme sublinguale (à conserver au réfrigérateur en raison de la forte sensibilité de la vitamine B12 à la chaleur et à la lumière).

Enfin, afin de maximiser son absorption lors de la prise, on parle de devoir garder 45 minutes le comprimé en bouche (oui c’est long, j’en conviens)…

 

Références

1. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.
2. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873. Published online 2014 May 5. doi: 10.3390/nu6051861. PMCID: PMC4042564. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Fumio Watanabe,* Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito, and Fei Teng.
3. Vitamin B12 – Food and Agriculture Organization.
4. Discovery of Novel Sources of Vitamin B12 in Traditional Korean Foods from Nutritional Surveys of Centenarians. Chung Shil Kwak, Mee Sook Lee, Se In Oh, and Sang Chul Park.
5. Environmental Microbiology: Mutualistic Interactions Between Vitamin B12-Dependent Algae and Heterotrophic Bacteria Exhibit Regulation.
6. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. Vitamin B12 sources and bioavailability. Watanabe F.
7. Journal of Agricultural and Food Chemistry: Biologically Active Vitamin B12 Compounds in Foods for Preventing Deficiency Among Vegetarians and Elderly Subjects : A Review.



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Philippe

Bonjour, Sujet intéressant sur la B12, merci ! Le débat sur les compléments est néanmoins assez houleux et toujours ouvert, car à ma connaissance on n’a aucun recul “sérieux” par rapport à l’efficacité prouvée ou non de ceux-ci. On ne recommande donc pas l’ingestion de spiruline ou autre kombucha car leur efficacité n’est pas “prouvée”, mais on va encourager l’ingestion de comprimés produits sur un mode industriel et chimique… Ce pourrait donc être tout simplement une nouvelle “jolie astuce marketing” pour vendre quelque-chose aux vegans en utilisant l’argument le plus efficace, et aussi le plus lamentable : la PEUR… La… Lire plus »

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