Au cours de la première partie consacrée à l’étude de l’exercice physique selon l’approche hygionomiste, nous avons abordé en détail les raisons pour lesquelles l’exercice physique procure des bienfaits à l’organisme donc à la santé.
Après nous être penché sur les quatre premières qualités de la valeur physique, nous allons aujourd’hui évoquer les six autres qualités qui la composent mais également la manière dont on peut développer et améliorer un certain nombre de critères entrant en ligne de compte dans la pratique sportive.

 

L’exercice physique selon l’approche hygionomiste (2 sur 2)

 

Cinquième qualité de la valeur physique : la force musculaire

Lorsque l’on parle de la force, on croit savoir de quoi il est question mais tenter de la définir clairement est somme toute assez difficile. La force musculaire se définit comme suit :

La force musculaire est cette qualité de la valeur physique qui permet d’obtenir, au cours d’une contraction musculaire maximale, le plus haut degré de tension possible.

Pour illustrer cette définition, on peut dire qu’un individu qui peut soulever une haltère de 30 kg est plus fort que celui qui ne peut en soulever qu’une de 20.
La force musculaire ne peut s’évaluer que suite à une contraction musculaire maximale. Pour savoir quelle est sa force pour un exercice donné, il faut procéder à des tests. Après avoir échauffé correctement ses muscles, on prend une haltère qui nous semble lourde et on tente de la soulever. Si on se rend compte qu’on peut soulever cette haltère à plus d’une reprise, c’est le signe que celle-ci n’est pas assez lourde. Le test qui permet d’évaluer la force maximale ne peut que permettre une seule répétition d’un mouvement donné.
Après quelques minutes de repos, on tente de soulever une haltère plus lourde. Si, cette fois, il n’est pas possible de faire une répétition complète de ce mouvement, c’est qu’on a choisi une haltère trop lourde. On s’accorde une autre période de repos de 3 ou 4 minutes, on prend une autre haltère un peu moins lourde, mais plus lourde que lors du premier essai et on refait le test. S’il est possible de lever cet haltère une fois et qu’en tentant de la soulever une deuxième fois cela devient impossible, on vient de déterminer notre force maximale pour cet exercice donné. Il suffira ensuite de peser précisément cette haltère pour connaître le chiffre exact de la force maximale.
Bien entendu, grâce à l’entraînement, il est possible d’augmenter cette force maximale.
La force est une qualité recherchée par les haltérophiles, mais tout le monde a avantage à acquérir une certaine force de base. Il s’agit donc d’une qualité de la valeur physique à cultiver.

Sixième qualité de la valeur physique : la puissance musculaire

Pour la plupart des gens, il n’y a pas de réelle différence entre la force et la puissance. Pourtant, ces deux termes sont distincts. La puissance musculaire se définit comme suit :

La puissance musculaire est cette qualité de la valeur physique qui permet d’engager la force d’une façon explosive.

La notion de puissance implique donc deux qualités : la force et la vitesse. Pour être en mesure d’engager sa force d’une façon explosive, il faut d’abord disposer d’une certaine force et ensuite avoir la capacité d’agir rapidement. On peut tout à fait être fort sans nécessairement être puissant mais on ne peut pas être puissant sans disposer au départ d’une certaine force.
Pour illustrer ce concept de puissance, on peut prendre l’exemple de l’exercice qui consiste à sauter le plus haut possible ou le plus loin possible. Il est impossible de sauter haut ou loin sans explosion.
La puissance correspond donc à une force qu’on engage avec vitesse ou bien à la force corrélée à la vitesse avec laquelle elle est engagée.
La puissance est une qualité importante de la valeur physique et elle peut se développer jusqu’à un certain point.

Septième qualité de la valeur physique : l’agilité

Après avoir abordé les qualités organiques et les qualités musculaires, passons maintenant aux qualités neuro-musculaires. Voici la définition de l’agilité :

L’agilité est cette qualité de la valeur physique qui permet d’agir adroitement dans diverses situations données.

L’agilité implique un certain nombre de qualités de base :

-La rapidité de réaction.
-La vitesse de mouvement.
-La justesse motrice.
-Une bonne connaissance du schéma corporel.

La rapidité de réaction permet de répondre le plus rapidement possible à un stimulus donné.
La vitesse de mouvement permet d’exécuter un ou plusieurs mouvements de même nature dans la plus courte unité de temps.
La justesse motrice permet d’exécuter un geste moteur correctement dans le temps et l’espace.
La justesse du schéma corporel permet de posséder une bonne connaissance des différents segments de son corps avec ou sans appui.
Le jonglage est une bonne illustration de ce qu’est l’agilité ou encore le fait de pouvoir attraper une balle frappée au loin.
L’agilité est nécessaire dans toutes les disciplines qui exigent de la vitesse et des gestes précis. Elle est une qualité de la valeur physique qui mérite d’être développée. Une personne n’est jamais trop adroite ou trop habile et l’agilité peut nous être utile dans une foule de situations.

Huitième qualité de la valeur physique : l’équilibre

L’équilibre est la deuxième des qualités neuro motrices et il se définit comme suit :

L’équilibre est cette qualité de la valeur physique qui permet, grâce au contrôle neuro-musculaire, de stabiliser le corps en position voulue malgré les forces qui s’opposent à cette stabilisation.

L’équilibre va de pair avec l’agilité et comme cette dernière qualité, il permet bien des actions diverses. Les équilibristes sont évidemment les grands spécialistes de cette qualité néanmoins fort utile à tous. Comme l’agilité, il peut permettre d’éviter des accidents, notamment des chutes.

Neuvième et dernière qualité de la valeur physique : la souplesse

La souplesse n’appartient pas aux qualités neuro motrices. Elle constitue une qualité à part et on peut dire qu’elle appartient aux qualités articulo-musculaires. La souplesse se définit comme suit :

La souplesse est cette qualité de la valeur physique qui permet de déplacer différents segments corporels dans la plus grande amplitude possible.

La meilleure illustration de la souplesse est évidemment le contorsionniste. La souplesse est une autre qualité importante car une articulation qu’on peut mobiliser à fond est généralement à l’abri des affections arthritiques. De plus, cette qualité, tout comme l’agilité et l’équilibre, permet de vivre plus intensément et on pourrait l’appeler la qualité de la jeunesse.

 

Le développement des qualités organiques

Le développement de l’endurance organique

Commençons par la première des qualités organiques : l’endurance organique. Pour développer cette qualité, voici comment faire :

-S’impliquer dans une forme d’exercice qui provoque un certain degré d’essoufflement en mettant en jeu de nombreux muscles ou de grosses masses musculaires.
-S’assurer que l’intensité de l’effort soit moyen, en faisant en sorte que le pouls se situe entre 125 et 155 battements cardiaques à la minute.
-Maintenir cet effort pendant au moins 12 minutes. Si l’effort dure plus longtemps, c’est préférable.
-Faire au moins trois séances d’entraînement par semaine. Si on peut en faire sept, c’est là encore préférable.

Ainsi, on sollicite le système de transport de l’oxygène et on permet aux organes qui constituent ce système de s’améliorer. Au bout d’un certain temps, la capacité cardio-circulo-respiratoire devient meilleure et l’organisme parvient à fonctionner plus facilement. On se rend compte d’ailleurs de cette situation par une diminution du pouls autant au repos qu’à l’effort mais à la condition expresse que l’exercice ait été appliqué correctement selon les critères ci-dessus.

Le développement de la résistance organique

En ce qui concerne la résistance organique, on cherche à provoquer une dette d’oxygène (anaérobie) tout en poursuivant l’effort le plus longtemps possible. Pour cela, l’organisme doit d’abord se trouver dans une condition aérobique. On intensifie l’effort pour faire en sorte que cette dernière fasse éventuellement place à une condition anaérobique.

Voici comment développer la résistance organique :

-Intensifier l’effort pour parvenir à la résistance organique. Celle-ci se manifeste par la sensation de brûlure ressentie dans les voies respiratoires supérieures.
-Une fois que ce phénomène est présent, on ne diminue pas l’intensité de l’effort et on tente de poursuivre ce dernier le plus longtemps possible.
-Lors des premières séances d’entraînement, il n’est pas nécessaire de pousser trop loin la résistance organique et on peut poursuivre l’effort, en manque d’oxygène, durant une dizaine de secondes à peine.
-Avec le temps, on pourra tenir un peu plus longtemps en condition anaérobique.

Dans la résistance organique, le pouls est élevé. Ce qui signifie que seules les personnes en bonne condition cardio-vasculaire peuvent s’adonner à cette forme d’exercice. Je suggère donc de s’entraîner d’abord en situation d’endurance organique durant un bon bout de temps avant de passer à la résistance organique.
L’entraînement en résistance organique permet d’améliorer la récupération après l’effort et d’être de moins en moins éprouvé au fil du temps.

 

Le développement des qualités musculaires

Le développement de l’endurance musculaire

On sait que celle-ci implique la possibilité de poursuivre assez longtemps un travail musculaire localisé d’intensité moyenne. On utilisera donc des charges se situant autour du tiers de la force maximale.
On doit répéter un mouvement le plus grand nombre de fois possibles et le nombre de répétitions doit atteindre au moins le chiffre 30. S’il n’est pas possible d’atteindre 30 répétitions, on diminue quelque peu la charge.

Résumons le travail en endurance musculaire comme suit :

-Pour chaque groupe de muscles dont on veut développer l’endurance, il faut utiliser des charges relativement légères. Ces charges doivent permettre au moins 30 répétitions. Cependant, elles peuvent en permettre davantage.
-Les mouvements s’exécutent à un rythme moyen.
-Lorsque le ou les muscles en action commencent à avoir de la difficulté à se contracter, il faut cesser l’effort et s’accorder entre 30 et 45 secondes de repos.
-On reprend ensuite le même mouvement. On peut faire 5 ou 6 séries de ce mouvement.

Le développement de la résistance musculaire

Après une séance d’entraînement en endurance musculaire, on peut se permettre une séquence visant le travail en résistance musculaire. Lorsque les dernières répétitions de la série de mouvements dans laquelle on est engagé commencent à faire mal, c’est le signe qu’on est tout près du début de la manifestation de la résistance musculaire. Il faut alors tenter de faire le plus grand nombre de répétitions possibles.
Si vous souhaitez réellement développer votre résistance musculaire, augmentez les charges dès le départ de l’entraînement. Prenez des charges se situant autour de 60 à 65 % de votre force maximale. Ces charges permettront de passer de l’endurance à la résistance plus rapidement.

Le développement de la force musculaire

L’entraînement en force suppose le recours à des charges lourdes se situant autour de 90 % de la force maximale. Il suppose les règles suivantes :

-Manipuler des charges lourdes.
-Le nombre de répétitions est alors nécessairement bas.
-Les mouvements se font lentement.
-Le temps de repos entre chaque série de mouvements sera nécessairement plus long.

Il conviendra d’effectuer des séries très courtes de chaque mouvement et de s’accorder cinq minutes de repos entre chaque série.
Si vous souhaitez travailler en force pure, manipulez des charges mobilisant pas loin de 100 % de votre force maximale. Mais si vous souhaitez travailler en volume musculaire, manipulez des charges aux alentours de 80 % de votre force maximale. Le travail en force pure sollicite beaucoup le système nerveux tandis que celui en volume musculaire sollicite essentiellement le muscle lui-même.

Le développement de la puissance musculaire

Puisque la puissance musculaire exige d’engager sa force d’une façon explosive, le mouvement se limite à une seule et unique répétition. L’individu ayant donné son maximum, la période de repos entre chaque mouvement doit être relativement longue afin de permettre la récupération.

 

Le développement des qualités neuro motrices

Le développement de l’agilité

C’est en forgeant qu’on devient forgeron et dans le cas de l’agilité, il n’existe pas d’autre moyen de s’améliorer qu’en appliquant cette formule. Vous devez répéter les mouvements requérant de l’agilité le plus souvent possible. Dans ce domaine, la pratique demeure l’élément clé.

Le développement de l’équilibre

Ce qui vient d’être précisé au sujet de l’agilité vaut également pour l’équilibre. C’est en pratiquant cette qualité qu’on parvient à la maîtriser. L’équilibre se développe par la méthode de tâtonnement : il s’agit d’essayer de maintenir une position grâce un bon ajustement neuro moteur. La pratique demeure là encore l’élément clé.

Le développement de la souplesse

La souplesse fait appel à la mobilité articulo musculaire. Il s’agit d’être en mesure de déplacer les différents segments corporels dans la plus grande amplitude possible. Ceci requiert une méthode bien spécifique. Dans un premier temps, il faut s’assurer de bien échauffer les muscles, les tendons et les tissus articulaires. L’échauffement doit augmenter la température corporelle. Une fois cette période d’échauffement réalisée, on peut commencer les exercices d’étirement proprement dits. Ces étirements ne doivent pas être douloureux mais il faut cependant qu’il soit bien ressentis. Ces étirements doivent être maintenus durant 20 à 30 secondes.
La clé du succès dans le développement de la souplesse est d’y aller modérément. Les muscles et les tissus étirés exigent un temps de réparation entre les séances d’entraînement. Il est donc normal de s’accorder deux ou trois jours de repos entre chaque séance d’entraînement, dépendamment de son intensité. La pratique des exercices de souplesse contribue à maintenir le corps jeune. On évite les ankyloses et les restrictions articulo-musculaires.

 

Références

L’exercice physique – Fascicule no 214 – Guy Bohémier – Institut de Formation en Naturopathie – Québec (Canada)

 

L’exercice physique selon l’approche hygionomiste (2/2)
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Catégories : Hygiène de vie

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