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  5. L’essentiel sur les vitamines

 

Article ne se voulant ni exhaustif ni détaillé mais visant à rassembler l’essentiel au sujet des vitamines. Chacun pourra ainsi assurer ses apports journaliers pour une pleine vitalité !

Agréable lecture !

 

L’essentiel sur les vitamines

 

Remarque : on pourra éventuellement me reprocher de mentionner aussi des sources alimentaires animales au sein de cet article mais bien que j’aie plutôt tendance à encourager un régime alimentaire végétarien, je considère que tous le monde a droit à l’information et doit pouvoir y trouver son compte. Bonne lecture !

 

Vous souhaitez des informations sur les minéraux (propriétés, fonctions, sources alimentaires, besoins nutritionnels quotidiens) ? Vous pouvez consulter l’article au sujet de : “L’essentiel sur les minéraux…”.

 

Vitamine A

 

Noms divers

Rétinol, rétinal, acide rétinoïque, rétinyl phosphate.

 

Classification

Liposoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine A
Jus de carotte
125 ml (1/2 tasse) 1200 µg
Patate douce cuite
100g 1100 µg
Citrouille cuite
125 ml (1/2 tasse) 1000 µg
Carottes cuites
125 ml (1/2 tasse) 670 µg
Epinards bouillis
125 ml (1/2 tasse) 500 µg
Chou vert cuit 125 ml (1/2 tasse) 470 µg
Feuilles de betterave
125 ml (1/2 tasse) 290 µg
Feuilles de navet
125 ml (1/2 tasse) 290 µg
Courge cuite
125 ml (1/2 tasse) 280 µg
Laitue
250 ml (1tasse) 230 µg


Principales fonctions dans l’organisme

Antioxydant majeur.
Indispensable à la croissance des os.
Préserve la santé de la peau.
Participe à la fonction immunitaire.
Intervient dans la différenciation cellulaire.
Participe à la cicatrisation.
Protège la membrane cellulaire.
Indispensable à une bonne vision.
Prévient les risques liés à la prématurité.
Régularise le fonctionnement de la thyroïde.

 

Signes reliés à sa carence

Dessèchement de la peau.
Retard de développement.
Faible croissance.
Baisse de la vision.
Augmentation de la couche cornée (hyperkératose).
Sécheresse de la conjonctive.
Résorption intestinale.
Insuffisance biliaire.
Cheveux secs.
Caries.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamines du complexe B, choline, vitamine C, vitamine D, vitamine E, acides gras insaturés, calcium, phosphore, zinc.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Pollution de l’air, alcool, aspirine, corticostéroïdes (cortisone), huile minérale, nitrates.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine A
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 400 µg 400 µg
de 7 à 12 mois 500 µg 500 µg
de 1 à 3 ans 300 µg 300 µg
de 4 à 8 ans 400 µg 400 µg
de 9 à 13 ans 600 µg 600 µg
de 14 à 18 ans 900 µg 700 µg
19 ans et plus 900 µg 700 µg
Femmes enceintes 800 µg
Femmes qui allaitent 1300 µg

 

Remarque : Attention à l’excès de vitamine A qui entraîne de nombreux troubles et symptômes variés. Mise en garde particulière à ce sujet pour la femme enceinte (risque de malformations).

 

 

Vitamine C

 

Noms divers

Vitamine C, acide ascorbique, ascorbate de calcium ou de sodium.

 

Classification

Hydrosoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine C
Poivron rouge, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 101-166 mg
Papaye 153 g (1/2 papaye) 94 mg
Kiwi 1 fruit moyen 71 mg
Orange 1 fruit moyen 70 mg
Mangue 1 fruit moyen 57 mg
Brocoli, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 42-54 mg
Choux de Bruxelles cuits 4 choux (84 g) 52 mg
Jus de pamplemousse 125 ml (1/2 tasse) 36-50 mg
Jus de légumes 125 ml (1/2 tasse) 35 mg
Ananas 125 ml (1/2 tasse) 34 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Nécessaire à la synthèse du collagène.
Impliquée dans les mécanismes d’oxydation et de réduction utilisés dans la respiration cellulaire.
Influence le métabolisme de la tyrosine.
Participe à la conversion de l’acide folique en acide folinique.
Maintien la fonction immunitaire.
Active la cicatrisation des plaies.
Participe à la formation des globules rouges.
Augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

 

Signes reliés à sa carence

Fatigue généralisée et baisse d’efficacité.
Manque d’appétit et perte de poids.
Baisse du système immunitaire (infections à répétition, rhumes, grippe, etc.).
Défauts de cicatrisation.
Absorption du fer réduite, accompagnée d’une anémie de fer.

Manifestations scorbutiques :

Hémorragies de la peau et des muqueuses (fragilisation des capillaires).
Hémorragies articulaires et musculaires, accompagnées de douleur et de gonflement de l’articulation.
Douleur osseuse due à l’épanchement sanguin du périoste (membrane recouvrant les os).
Hémorragies et inflammation des gencives.
Déchaussement des dents.
Hémorragies capillaires et perte de cheveux.
Troubles de la croissance osseuse chez les enfants.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Bioflavonoïdes, calcium, magnésium.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Antibiotiques, tabac, aspirine, pilule contraceptive, antihistaminiques, barbituriques, DDT, alcool.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine C
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 40 mg 40 mg
de 7 à 12 mois 50 mg 50 mg
de 1 à 3 ans 15 mg 15 mg
de 4 à 8 ans 25 mg 25 mg
de 9 à 13 ans 45 mg 45 mg
de 14 à 18 ans 75 mg 65 mg
19 ans et plus 90 mg 75 mg
Fumeurs** 125 mg 110 mg
Femmes enceintes 80 mg (18 ans et moins)
85 mg (19 ans et plus)
Femmes qui allaitent 115 mg (18 ans et moins)
120 mg (19 ans et plus)

 

Remarque : pour bien faire, il faudrait doubler ces quantités et même les quadrupler pour les fumeurs. Voire carrément au delà pour certaines pathologies lourdes (en faire part à vitre médecin).

 

 

Vitamine B1

 

Noms divers

Thiamine, aneurine.

 

Classification

Hydrosoluble

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine B1
Levure alimentaire 100g 10 mg
Germe de blé 100g 2 mg
Porc, viande maigre rôtie 100g 0.85 mg
Céréales complètes 100g 1.10 mg
Cacahuètes 100g 0.80 mg
Flocons d’avoine 100g 0.8 mg
Noisettes 100g 0.65 mg
Jambon de Paris 100g 0.63 mg
Haricot rouge cuit 100g 0.54 mg
Saucisson sec 100g 0.57 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Essentielle à la régulation du métabolisme énergétique.
Agit comme coenzyme en convertissant les glucides en énergie dans les muscles et le système nerveux.
Essentielle à la régulation du métabolisme des glucides.
Importante pour les systèmes nerveux et cardio-vasculaire.

 

Signes reliés à sa carence

Perte d’appétit.
Nausées.
Faiblesse musculaire.
Désordres digestifs.
Douleurs abdominales.
Constipation.
Fatigue au moindre effort.
Irritabilité.
Dépression.
Détérioration de la mémoire.
Manque de concentration.
Affaiblissement des mollets.
Sensations de brûlures et fourmillements aux orteils et à la plante des pieds.

Une carence sévère est responsable du béribéri (maladie mortelle rare en Europe et dans les pays occidentaux).

Les signes caractéristiques sont :

Troubles neurologiques.
Faiblesse cardiaque.
Atrophie musculaire.
Oedèmes.

La carence en thiamine est aggravée par une consommation élevée d’alcool. Environ 1/3 des alcooliques ont des symptômes de carence en thiamine. Les signes caractéristiques sont :

Syndrome de Wernicke (confusion générale). Non soigné, le syndrome de Wernicke peut entraîner la psychose de Korsakoff avec troubles aigus de la mémoire et amnésie.
Démarche hésitante.
Paralysie des muscles oculaires.
Mouvements oculaires horizontaux spontanés.


Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Autres vitamines du groupe B (particulièrement B2, B3, B9), vitamine C, vitamine E, manganèse et soufre.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Les aliments alcalins (bicarbonate de soude, levure chimique).
La cuisson à l’eau.
La congélation.
La chaleur.
L’oxygène.
L’alcool.
Le sucre.
Les antibiotiques.
Le poisson cru.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B1
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 0.4 mg 0.4 mg
de 7 à 12 mois 0.5 mg 0.5 mg
de 1 à 3 ans 0.5 mg 0.5 mg
de 4 à 8 ans 0.6 mg 0.6 mg
de 9 à 13 ans 0.9 mg 0.9 mg
de 14 à 18 ans 1 mg 1 mg
19 ans et plus 1.2 mg 1.1 mg
Femmes enceintes 1.4 mg
Femmes qui allaitent 1.4 mg

 

 

 

Vitamine B2

 

Noms divers

Riboflavine, lactoflavine.

 

Classification

Hydrosoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine B2
Levure de bière sèche 100g 6.4 mg
Levure alimentaire 100g 4.4 mg
Soja 100g 2.6 mg
Foie de veau ou bœuf cuit 100g 2.4 mg
Germe de blé 100g 1.6 mg
Céréales complètes 100g 1.5 mg
Porc 100g 1.4 mg
Concombre 100g 0.6 mg
Oeufs 100g 0.25 mg
Laitue 100g 0.22 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Joue un rôle important dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
Intervient dans l’oxydation du sucre.
Rentre dans la composition d’acides aminés.
Contribue à l’élasticité et à la résistance de la kératine (santé de la peau, des cheveux et des ongles).

 

Signes reliés à sa carence

Elle est plutôt observée chez les personnes alcooliques, les femmes enceintes, les personnes âgées ou celles qui ont une alimentation très déséquilibrée.

Excès de cholestérol LDL.
Crampes musculaires.
Problèmes de peau sèche.
Fatigue.
Croissance ralentie.
Fissures et plaies aux lèvres.
Langue rouge violacée et enflée.
Fatigue oculaire.
Maux de gorge.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Les vitamines du groupe B (particulièrement B6 et B3), la vitamine C.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Chaleur.
Lumière.
Alcool.
Antibiotiques.
Pilule contraceptive.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B2
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 0.4 mg 0.4 mg
de 7 à 12 mois 0.5 mg 0.5 mg
de 1 à 3 ans 0.6 mg 0.6 mg
de 4 à 8 ans 1 mg 1 mg
de 9 à 13 ans 1.2 mg 1.2 mg
de 14 à 18 ans 1.4 mg 1.4 mg
19 ans et plus 1.6 mg 1.5mg
Femmes enceintes 1.6 mg
Femmes qui allaitent 1.8 mg

 

 


 

Vitamine B3

 

Noms divers

Niacine, niacinamide, acide nicotinique, vitamine PP.

 

Classification

Hydrosoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine B3
Foie de boeuf, agneau ou veau 100g 22 mg
Viande blanche 100g 19 mg
Saumon 100g 17 mg
Thon en boîte 100g 16 mg
Canard 100g 15 mg
Maquereau 100g 11 mg
Arachides 100g 7 mg
Céréales complètes 100g 6 mg
Porc 100g 5 mg
Huîtres 100g 3 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Conversion des glucides en énergie.
Régulation des hormones liées au stress.
Améliore la circulation sanguine.
Formation des globules rouges.
Transport de l’oxygène aux cellules.
Fonctionnement des systèmes digestif et nerveux.

 

Signes reliés à sa carence

Fourmillements dans les pieds et dans les mains.
Perte d’appétit.
Fatigue.
Maux de tête.
Vertiges.
Hyperactivité de la peau exposée au soleil.
Troubles de l’humeur.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamines du groupe B (particulièrement B1 et B2), vitamine C.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Alcool, antibiotiques, excès de sucre, maïs, l’isoniazide et le carbidopa.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B3
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 3 mg 3 mg
de 7 à 12 mois 4 mg 4 mg
de 1 à 3 ans 5 mg 5 mg
de 4 à 8 ans 8 mg 8 mg
de 9 à 13 ans 10 mg 10 mg
de 14 à 18 ans 15 mg 12 mg
19 ans et plus 20 mg 15 mg
Femmes enceintes 20 mg
Femmes qui allaitent 20 mg

 

 

 

Vitamine B5

Noms divers

Acide pantothénique, coenzyme A, CoA, pantothénate de calcium, dexpanthénol, alcool pantothénylique, panthénol, pantéthine.

 

Classification

Hydrosoluble

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine B5
Levure de bière 100g 7.2 mg
Foie de boeuf 100g 8.7 mg
Jaune d’oeuf 100g 4.5 mg
Champignons 100g 2 mg
Oeufs durs 2 oeufs 1.5 mg
Boeuf 100g 1.3 mg
Poulet 100g 1.1 mg
Cacahuètes 100g 0.75 mg
Flocons d’avoine 100g 0.36 mg
Banane 100g 0.3 mg

 

 

Principales fonctions dans l’organisme

Agit sur le système nerveux et sur les glandes surrénales.
Participe à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses.
Participe au métabolisme des lipides.
Participe au mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine.

 

Signes reliés à sa carence

Extrêmement rare car très présente dans la plupart des aliments mais peut provoquer :

De l’insomnie.
Des crampes dans les jambes.
De la paresthésie des pieds et des mains.
De la fatigue.
Des troubles gastro-intestinaux.
Un état dépressif.
Des infections respiratoires.
De l’hypoglycémie.
Un déficit du système immunitaire.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamines du groupe B, vitamine B6, vitamine B12, biotine, acide folique, vitamine C, calcium, soufre.

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

L’aspirine.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B5
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 2 à 3 mg 2 à 3 mg
de 7 à 12 mois 3 à 4 mg 3 à 4 mg
de 1 à 3 ans 4 à 5 mg 4 à 5 mg
de 4 à 8 ans 5 à 10 mg 5 à 10 mg
de 9 à 13 ans 5 à 10 mg 5 à 10 mg
de 14 à 18 ans 5 à 10 mg 5 à 10 mg
19 ans et plus 10 mg 10 mg
Femmes enceintes 10 mg
Femmes qui allaitent 12 mg

 


Vitamine B6

 

Noms divers

Pyridoxine, phosphate de pyridoxine, pyridoxal, phosphate de pyridoxal, pyridoxamine, phosphate de pyridoxamine.

 

Classification

Hydrosoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine B6
Levure alimentaire 100g 2.6 mg
Pommes de terre 100g 0.26 mg
Thon cuit 100g 0.85 mg
RIz complet 100g 0.15 mg
Viande 100g 0.4 mg
Rognons 100g 0.5 mg
Avocat 100g 0.35 mg
Noix 100g 0.2 mg
Choux blanc 100g 0.15 mg
Céréales 100g 3.3 mg

 

 

Principales fonctions dans l’organisme

Participe au métabolisme des acides aminés.
Convertit le tryptophane en vitamine B3 ou en sérotonine.
Participe à la formation des globules rouges.
Participe au bon fonctionnement du système nerveux.
Participe à la synthèse de neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline, dopamine).
Stimule l’absorption du magnésium.
Permet la dégradation du glycogène en glucose.

 

Signes reliés à sa carence

Lésions cutanées.
Rougeurs.
Ulcérations locales.
Dépression.
Vertiges.
Irritabilité.
Fatigue intense.
Atteinte des nerfs.
Abolition des réflexes.
Nombreuses douleurs.
Troubles de la circulation sanguine.
Baisse de l’immunité.
Vomissements.
Nausées.
Anorexie.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamines du groupe B, vitamine B1, vitamine B2, acide pantothénique, vitamine C, magnésium, potassium, acide linoléique, sodium.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Pilule contraceptive, cortisone.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B6
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 0.3 mg 0.3 mg
de 7 à 12 mois 0.5 mg 0.5 mg
de 1 à 3 ans 0.6 mg 0.6 mg
de 4 à 8 ans 0.8 mg 0.8 mg
de 9 à 13 ans 1.2 mg 1.2 mg
de 14 à 18 ans 1.60mg 1.5 mg
19 ans et plus 1.8 mg 1.7 mg
Femmes enceintes 2 mg
Femmes qui allaitent 2 mg

 

 


Vitamine B8

 

Noms divers

Biotine, vitamine B8, vitamine B7, vitamine H, coenzyme R.

 

Classification

Hydrosoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine B8
Levure sèche 100g 0.4 mg
Levure de bière 100g 0.09 mg
Foie 100g 0.07 mg
Oeuf 2 0.025 mg
Banane 1 0.01 mg
Champignons 100g 0.012 mg
Avocat 100g 0.01 mg
Haricots 100g 0.007 mg
Flocons d’avoine 100g 0.006 mg
Fraise 100g 0.004 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Contribue au métabolisme énergétique.
Contribue au fonctionnement du système nerveux.
Contribue à la santé de la peau, des cheveux et des muqueuses.
Contribue à l’assimilation des nutriments présents au sein des aliments.
Contribue aux fonctions mentales.
Contribue à la santé de os, des dents et des ongles.
Contribue à la réduction de la fatigue et au maintien de la vitalité.

 

Signes reliés à sa carence

On observe une carence chez les personnes souffrant d’alcoolisme ou d’insuffisance rénale mais aussi chez les personnes prenant un traitement contre l’épilepsie. Elle se traduit par :

Des problèmes de peau.
Une chute des cheveux.
Des conjonctivites.
Des crampes musculaires.
Des ongles fragiles et cassants.
De l’acné et des problèmes de peau grasse.
Des douleurs aux pieds associées au diabète.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamines du groupe B (en particulier les vitamine B12, B9 et B5), vitamine C, soufre.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Antibiotiques, blanc d’oeuf cru, médicaments contenant du soufre.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B8
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 0.005 mg 0.005 mg
de 7 à 12 mois 0.006 mg 0.006 mg
de 1 à 3 ans 0.008 mg 0.008 mg
de 4 à 8 ans 0.012 mg 0.012 mg
de 9 à 13 ans 0.020 mg 0.020 mg
de 14 à 18 ans 0.025 mg 0.025 mg
19 ans et plus 0.030 mg 0.030 mg
Femmes enceintes 0.030 mg
Femmes qui allaitent 0.035 mg

 


Vitamine B9

Noms divers

Acide folique, folacine, vitamine M, folate, acide pteroyl L-glutamique.

 

Classification

Hydrosoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine B9
Levure 100g 3.2 mg
Haricots secs 100g 0.081 mg
Asperges 4 0.1 mg
Laitue 100g 0.1 mg
Noix 30g 0.022 mg
Brie 100g 0.15 mg
Flocons d’avoine 30g 0.004 mg
Foie gras 100g 0.55 mg
Céréales complètes 100g 0.33 mg
Epinards 100g 0.15 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Indispensable à la grossesse.
Participe à la division cellulaire et à la duplication du matériel génétique.
Agit sur le métabolisme des acides aminés et dans la synthèse des protéines.
Prévient la formation de l’homocystéine.
Participe au renouvellement des cellules immunitaires.
Participe à la formation des globules rouges et à l’apport en oxygène.
Essentielle au bon fonctionnement du système nerveux.
Participe à la cicatrisation des blessures et des plaies.

 

Signes reliés à sa carence

Fatigue physique intense.
Anorexie.
Anémie mégaloblastique.
Troubles du sommeil et de la mémoire.
Irritabilité constante.
Dépression et démence.
Convulsions.
Retard mental.
Troubles du comportement.
Nausées.
Diarrhées.
Ulcères et hémorragies au niveau des muqueuses.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamines du groupe B (particulièrement vitamines B12, B8 et B5), vitamine C.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Alcool, médicaments anti-convulsivants, pilule contraceptive.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B9
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 70 mg 70 mg
de 7 à 12 mois 80 mg 80 mg
de 1 à 3 ans 100 mg 100 mg
de 4 à 8 ans 150 mg 150 mg
de 9 à 13 ans 250 mg 250 mg
de 14 à 18 ans 330 mg 300 mg
19 ans et plus 330 mg 300 mg
Femmes enceintes 400 mg
Femmes qui allaitent 400 mg

 

 

Vitamine B12

 

Noms divers

Cobalamine, cyanocobalamine, methylcobalamine.

 

Classification

Hydrosoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine B12
Foie de boeuf cuit 100g 0.085 mg
Foie de mouton 100g 0.065 mg
Rognons de boeuf 100g 0.035 mg
Hareng fumé 100g 0.015 mg
Coeur de boeuf 100g 0.013 mg
Thon cuit 100g 0.011 mg
Saumon 100g 0.007 mg
Levure alimentaire 100g 0.005 mg
Jaune d’oeuf 80g 0.0045 mg
Crevettes 100g 0.0019 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Favorise une bonne vision.
Participe à la croissance des os.
Préserve la santé de la peau.
Protège l’organisme des infections.
Intervient dans la fabrication du sang.
Indispensable à la santé du système nerveux.
Intervient dans la synthèse de l’ADN.
Douleurs.
Paralysie.

 

Signes reliés à sa carence

Anémie.
Baisse du nombre de globules rouges, de globules blancs et de plaquettes.
Diminution de l’hématocrite.
Diminution du taux d’hémoglobine.
Taille accrue des globules rouges.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamines du groupe B (en particulier B6 et B9), choline, inositol, vitamine C, calcium, fer, potassium, sodium.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Pilule contraceptive.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B12
Âge Hommes
(
µg/jour)
Femmes
(
µg/jour)
de 0 à 6 mois 0.4 µg 0.4 µg
de 7 à 12 mois 0.5 µg 0.5 µg
de 1 à 3 ans 0.9 µg 0.9 µg
de 4 à 8 ans 1.2 µg 1.2 µg
de 9 à 13 ans 1.8 µg 1.8 µg
de 14 à 18 ans 2.4 µg 2.4 µg
19 ans et plus 2.4 µg 2.4 µg
Femmes enceintes 2.6 µg
Femmes qui allaitent 2.8 µg

 

 

 


Vitamine D

 

Noms divers

Vitamine D, ergocalciférol, cholécalciférol.

 

Classification

Liposoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine D
Espadon grillé 100g 25 µg
Anguille grillée 100g 23 µg
Saumon grillé ou poché 100g 20 µg
Saumon en conserve 100g 17 µg
Hareng mariné 100g 7 µg
Truite grillée 100g 6 µg
Flétan 100g 5 µg
Jaune d’oeuf cru 80g 3 µg
Lait 100g 3 µg
Sardine 100g 2 µg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Intervient dans le métabolisme phosphocalcique.
Intervient dans la division cellulaire.
Participe au maintien de la fonction musculaire.
Contribue à l’entretien des os et des dents.
Assure le tonus des muscles dont le coeur.
Assure le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et inflammatoire.

 

Signes reliés à sa carence

Rachitisme.
Ostéomalacie.
Déformation osseuse.
Ostéoporose.
Douleurs musculaires.
Retards de croissance et du développement moteur.
Diarrhées.
Nervosité

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine A, choline, vitamine C, acides gras insaturés, calcium, phosphore.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Alcool, corticostéroïdes, pilule contraceptive.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine D
Âge Hommes
(
µg/jour)
Femmes
(
µg/jour)
de 0 à 6 mois 10 µg 10 µg
de 7 à 12 mois 10 µg 10 µg
de 1 à 3 ans 15 µg 15 µg
de 4 à 8 ans 15 µg 15 µg
de 9 à 13 ans 15 µg 15 µg
de 14 à 18 ans 15 µg 15 µg
19 ans et plus 15 µg 15 µg
Femmes enceintes 15 µg
Femmes qui allaitent 15 µg

 

 

 

Vitamine E


Noms divers

Vitamine E, α-tocophérol, β-tocophérol, γ-tocophérol, δ-tocophérol, α-tocotriénol, β-tocotriénol, γ-tocotriénol, δ-tocotriénol.

 

Classification

Liposoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine E
Huile de germe de blé 15ml 21 mg
Amandes brut 60ml 9 mg
Graines de tournesol rôties 60ml 8 mg
Noisettes brut 60ml 7 mg
Huile de tournesol 15ml 6 mg
Son de blé 30g 4 mg
Concentré de tomates 60ml 3 mg
Arachides 60ml 2.5 mg
Sardines en conserve 100g 2 mg
Avocat 100g 2 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Antioxydant majeur.
Propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices.
Intervient dans la réparation des membranes cellulaires.

 

Signes reliés à sa carence

Trés rare mais comprend :

Faiblesse musculaire.
Perte de masse musculaire.
Mouvements oculaires désordonnés.
Vision altérée.
Démarche instable.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine A, vitamines du groupe B (en particulier B1), inositol, vitamine C, acides gras insaturés, manganèse, sélénium.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Pollution de l’air, antibiotiques, fer inorganique, huile minérale, pilule contraceptive, gras ranci.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine E
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 4 mg 4 mg
de 7 à 12 mois 5 mg 5 mg
de 1 à 3 ans 6 mg 6 mg
de 4 à 8 ans 7 mg 7 mg
de 9 à 13 ans 11 mg 11 mg
de 14 à 18 ans 15 mg 15 mg
19 ans et plus 15 mg 15 mg
Femmes enceintes 15 mg
Femmes qui allaitent 19 mg

 

 

Vitamine K

 

Noms divers

Vitamine K, phylloquinone, phytoménadione, phytonadione, ménaquinone, ménadione.


Classification

Liposoluble.


Sources alimentaires

 

Aliments Portions Vitamine K
Chou frisé 100g 700 µg
Navets 100g 700 µg
Foie de porc 100g 500 µg
Epinards 100g 380 µg
Choux de Bruxelles 100g 180 µg
Brocolis 100g 180 µg
Viande de boeuf 100g 150 µg
Foie de boeuf 100g 150 µg
Laitue 100g 120 µg
Cresson 100g 80 µg

 

 

Principales fonctions dans l’organisme

Intervient dans la coagulation sanguine.
Permet la fixation du calcium sur les os.
Régule la concentration en calcium dans les tissus mous.
Prévient l’athérosclérose.
Intervient dans la synthèse des sphingolipides dans le cerveau.
Prévient le stress oxydatif et l’inflammation des neurones.
Participe à la bonne santé du système nerveux.


Signes reliés à sa carence

Plusieurs types de carences à distinguer :

La carence d’apport qui ne concerne que le nouveau né car son intestin stérile ne peut synthétiser de vitamine K.

La carence d’absorption intestinale due à un problème de sécrétion biliaire ou à une perturbation du transit intestinal.

La carence par défaut de synthèse dans le cas d’une flore intestinale détruite par un traitement antibiotique.

Ces carences se traduisent par :

Des ecchymoses.
Saignements (cutanés, nez, gencives).
Menstruations abondantes.
Hémorragies internes le plus souvent digestives.
Risque accru de fractures.
Ostéoporose.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Pas d’information disponible à l’heure actuelle.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Pollution de l’air, antibiotiques, anticoagulants, huile minérale, gras ranci.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en vitamine K
Âge Hommes
(
µg/jour)
Femmes
(
µg/jour)
de 0 à 6 mois 2 µg 2 µg
de 7 à 12 mois 2.5 µg 2.5 µg
de 1 à 3 ans 30 µg 30 µg
de 4 à 8 ans 55 µg 55 µg
de 9 à 13 ans 60 µg 60 µg
de 14 à 18 ans 75 µg 75 µg
19 ans et plus 120 µg 90 µg
Femmes enceintes 90 µg
Femmes qui allaitent 90 µg

 

 

 

Choline

 

Noms divers

Choline (appartient au groupe B).

 

Classification

Hydrosoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Choline
Jaune d’oeuf cru 100g 682 mg
Rognons de boeuf 100g 513 mg
Cervelle de boeuf 100g 491 mg
Poisson 100g 491 mg
Porc 100g 471 mg
Foie de boeuf braisé 100g 426 mg
Foie de boeuf cuit 100g 418 mg
Foie de veau cuit 100g 411 mg
Foie de veau braisé 100g 399 mg
Lécithine de soja 100g 350 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Contrôle du poids.
Maintien de la santé des membranes cellulaires.
Prévention des calculs biliaires.
Participe au maintien de l’équilibre de l’eau dans les reins.
Participe à la synthèse de la méthionine dans le foie.
Participe à la synthèse de l’acétylcholine.


Signes reliés à sa carence

Entraîne des dommages au foie.
Fonction nerveuse perturbée.
Métabolisme de la carnitine perturbé.
Perturbations de l’apprentissage et de la mémoire.
Infertilité.
Diminution de la production de globules rouges.
Développement perturbé du foetus.

 


Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine A, vitamines du groupe B (en particulier B12 et B9), inositol, acide linoléique.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Alcool et sucre en excès.

 

Apports journaliers recommandés

 

Apport nutritionnel recommandé en Choline
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 125 mg 125 mg
de 7 à 12 mois 150 mg 150 mg
de 1 à 3 ans 200 mg 200 mg
de 4 à 8 ans 250 mg 250 mg
de 9 à 13 ans 375 mg 375 mg
de 14 à 18 ans 550 mg 400 mg
19 ans et plus 550 mg 425 mg
Femmes enceintes 450 mg
Femmes qui allaitent 550 mg

 

 


Inositol

 

Noms divers

Inositol, myo-inositol, méso-inositol, vitamine B7 et dambose. Appartient au groupe B.

 

Classification

Hydrosoluble.

 

Sources alimentaires

 

Aliments Portions Inositol
Jus de pamplemousse 120g 470 mg
Quartiers de pamplemouse 200g 235 mg
Pétales de blé complet 30g 83 mg
Haricots Lima 100g 45 mg
Choux de bruxelles 200g 80 mg
Haricots verts 100g 55 mg
Boeuf rôti 100g 19 mg
Farine de blé complet 100g 38 mg
Jambon blanc 100g 16 mg
Pain complet 100g 30 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Contribue à la bonne santé du système nerveux, des yeux, de la peau et des cheveux.
Maintien du taux de cholestérol.
Favorise l’assimilation des vitamines A, D, E et K ainsi que du calcium.
Participe à la formation de la myéline.
Protège les nerfs ainsi que le foie.
Favorise la bonne santé et le fonctionnement des intestins.
Essentiel à la bonne santé du coeur.

 

Signes reliés à sa carence

Cheveux grisonnants.
Perte de cheveux.
Irritations et lésions oculaires.
Constipation.
Cirrhose du foie.
Eczéma.
Artériosclérose.
Affections nerveuses.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamines du groupe B (en particulier B12), choline, vitamine C, vitamine E, acide linoléique.

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Antibiotiques.

Apports journaliers recommandés

Les données manquent au sujet des apports nutritionnels recommandés en inositol (les autorités de santé belge parlent de 100mg). Ceci-dit, de nombreux nutritionnistes conseillent un apport de 1000 mg par jour pour les adultes.

Apport nutritionnel recommandé en Inositol
Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois
de 7 à 12 mois
de 1 à 3 ans
de 4 à 8 ans
de 9 à 13 ans
de 14 à 18 ans
19 ans et plus 100 mg 100 mg
Femmes enceintes
Femmes qui allaitent

 

 

PABA

 

Noms divers

PABA, acide 4-aminobenzoïque ou acide para-aminobenzoïque.

 

Classification

Hydrosoluble.

 

Sources alimentaires

Il est compliqué de trouver des données chiffrées au sujet des sources de cette paravitamine mais il est certain que nous pouvons la trouver dans :

Son de blé.
Oeufs.
Rognons.
Epinards.
Champignons.
Mélasse.
Germes de blé.
Levure de boulangerie.
Yaourts.

 

Principales fonctions dans l’organisme

Participe à la pigmentation de la peau et des cheveux.
Participe à la synthèse des cellules sanguines.
Régule le métabolisme des protéines.
Favorise la croissance.
Contribue à la bonne santé du système nerveux.
Prévient l’accumulation de tissus fibreux anormaux.
Assure le maintien de la flore intestinale.

 

Signes reliés à sa carence

Maux de têtes répétés.
Constipation.
Fatigue chronique.
Irritabilité.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamines du complexe B (en particulier B9), vitamine C.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Médicaments contenant du soufre.

 

Apports journaliers recommandés

L’apport journalier recommandé n’a pas été officiellement déterminé. On prescrit habituellement 250 à 500mg par jour.

 

Références

1. Fortify Your Knowledge About Vitamins. Food and Drugs Administration.
2. Dietary Supplements. Food and Drugs Administration.
3. Vitamins & Supplements Center. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/
4. AVIS DU CONSEIL SUPERIEUR DE LA SANTE N° 9164 & 9174. Recommandations nutritionnelles pour la Belgique – révision 2015-2016. Partie I: vitamines et oligo-éléments. Conseil Supérieur de la Santé – Belgique
5. Vitamines et minéraux – Santé Canada.
6. Santé avant la grossesse – L’acide folique pour la prévention primaire des anomalies tube neural > Innocuité – Santé Canada
7. Niveaux de vitamine D dans le sang des Canadiens. Statistique Canada, no 82-624-X au catalogue par Teresa Janz et Caryn Pearson.
8. Rapports sur la santé – Santé Canada. http://www.statcan.gc.ca/pub/82-003-x/82-003-x2010001-fra.htm

 

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Catégories : Alimentation

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