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  5. L’essentiel sur les minéraux

 

 

Après un article consacré à l’information essentielle au sujet des vitamines, voici l’essentiel au sujet des minéraux.
Découvrez quel est le rôle des minéraux au sein de l’organisme et sachez choisir les aliments appropriés afin de couvrir vos besoins essentiels quotidiens et être en pleine santé.

 

L’essentiel sur les minéraux

 

Remarque : on pourra éventuellement me reprocher de mentionner aussi des sources alimentaires animales au sein de cet article mais bien que j’aie plutôt tendance à encourager un régime alimentaire végétarien, je considère que tous le monde a droit à l’information et doit pouvoir y trouver son compte. Bonne lecture !

 

Le Fer

 

Symbole chimique : Fe

Numéro atomique : 26

Masse atomique : 56

 

Classification

Minéral

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Algue Kombu 100 g 46 mg
Foie de porc braisé 100 g 18 mg
Rognons d’agneau braisés 100 g 12 mg
Sésame 100 g 10 mg
Germe de blé 100 g 8.6 mg
Quinoa 100 g 8 mg
Huîtres cuites à la vapeur 100 g 8 mg
Graines de tournesol 100 g 6.3 mg
Sucre brun 100 g 6 mg
Algue nori 100 g 5.2 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Essentiel à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène.
Intervient dans la formation de nouvelles cellules.
Participe à la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs.
Intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine.
Participe à la fabrication d’enzymes impliquées dans la respiration.
Intervient dans la synthèse de l’ADN.

 

Signes reliés à sa carence

Anémie.
Hypothyroïdie.
Insuffisance des surrénales.
Diabète sucré.
Hyperparathyroïdie.
Infection chronique.
Maladies neurologiques (sclérose en plaques, dépression).
Fatigue.
Difficultés de concentration et d’apprentissage.
Pâleur des muqueuses.
Maux de tête.
Troubles du sommeil.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine B12, acide folique, vitamine C, calcium, cobalt, cuivre, phosphore.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Antiacides, aspirine, EDTA (conservateur alimentaire), Néomycine (antibiotique), Cholestramine, Tétracycline, caféine, boissons gazeuses (contenant de la caféine), menstruations.

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 0.27 mg
Bébés 7-12 mois 11 mg
Bébés 1-3 ans 7 mg
Enfants 4-8 ans 10 mg
Garçons 9-13 ans 8 mg
Filles 9-13 ans 8 mg
Garçons 14-18 ans 11 mg
Filles 14-18 ans 15 mg
Hommes 19-50 ans 8 mg
Femmes 19-50 ans 18 mg
Hommes 50 ans et + 8 mg
Femmes 50 ans et + 8 mg
Femmes enceintes 27 mg
Femmes qui allaitent 9 mg

 

Remarque : on considère que ces besoins sont sous-évalués pour les jeunes enfants et pour les femmes en âge de procréer.

 

 

Le Calcium

 

Symbole chimique : Ca

Numéro atomique : 20

Masse atomique : 40

 

Classification

Minéral.

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Tofu caillé au sulfate de Calcium 100 g 683 mg
Parmesan 100 g 1100 mg
Emmental 100 g 800 mg
Lait de soja enrichi 25 cl 320 mg
Sardines en conserve avec arêtes 100 g 382 mg
Lait de chèvre 25 cl 345 mg
Lait de vache 25 cl 290 mg
Yogourt nature 100 g 330 mg
Haricots noirs cuits 25 cl (1 tasse) 223 mg
Haricots rouges cuits 25 cl (1 tasse) 170 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Principal composant des os et des dents.
Intervient dans la coagulation du sang, la pression artérielle et la contraction des muscles.
Régularise le rythme cardiaque.
Possède une action anti-dépressive.
Intervient dans nombre de réactions enzymatiques.
Intervient dans le métabolisme de certaines vitamines et du fer.
Atténue les crampes.
Régule le poids corporel.

 

Signes reliés à sa carence

Tremblements musculaires.
Tétanie.
Dysfonctionnement du coeur.
Ostéoporose.
Atteintes nerveuses.
Irritabilité.
Eczéma.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine A, vitamine C, vitamine D, fer, magnésium, manganèse, phosphore.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Aspirine, cortisone, aliments riches en acide oxalique, huile minérale, Tétracycline, Phénolphthaléine (laxatif), caféine, boissons gazeuses (contenant de la caféine), menstruations, tabagisme.

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 200 mg
Bébés 7-12 mois 260 mg
Bébés 1-3 ans 700 mg
Enfants 4-8 ans 1000 mg
Garçons 9-13 ans 1300 mg
Filles 9-13 ans 1300 mg
Garçons 14-18 ans 1300 mg
Filles 14-18 ans 1300 mg
Hommes 19-50 ans 1000 mg
Femmes 19-50 ans 1000 mg
Hommes 50 ans et + 1000 mg
Femmes 50 ans et + 1200 mg
Femmes enceintes 1000 mg
Femmes qui allaitent 1000 mg

 

 

 

Le Cobalt

 

Symbole chimique : Co

Numéro atomique : 27

Masse atomique : 59

 

Classification

Oligo-élément.

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en µg
Pain blanc 100 g 0.6 µg
Céréales de petit déjeuner 100 g 0.8 µg
Riz 100 g 1 µg
Fromage 100 g 1.8 µg
Oeufs 100 g 0.5 µg
Beurre 100 g 1.8 µg
Huiles 100 g 1.8 µg
Viandes 100 g 0.8 µg
Fruits séchés et graines 100 g 4.1 µg
Chocolat 100 g 5 µg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Agit en tant que cofacteur enzymatique.
Participe à la production des globules rouges.
Essentiel à la croissance.
Participe à la synthèse des neurotransmetteurs ainsi que de l’ADN.
Intervient dans la formation de la myéline.
Intervient dans la synthèse des acides gras et dans la production d’énergie.

 

Signes reliés à sa carence

Anémie.
Fatigue.
Baisse des facultés intellectuelles.
Lésions nerveuses.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Cuivre, fer, zinc.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Pas d’information disponible.

 

Apport journalier recommandé

On n’a pas su définir si l’homme a un besoin de cobalt en dehors de la vitamine B12 dont il est un constituant. Ainsi, les besoins n’ont pas été définis mais certains nutritionnistes évoquent le chiffre minime de 0.1 µg/jour.

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois
Bébés 7-12 mois
Bébés 1-3 ans
Enfants 4-8 ans
Garçons 9-13 ans
Filles 9-13 ans
Garçons 14-18 ans
Filles 14-18 ans
Hommes 19-50 ans 0.1 µg
Femmes 19-50 ans 0.1 µg
Hommes 50 ans et +
Femmes 50 ans et +
Femmes enceintes
Femmes qui allaitent


 

 

Le Chlore

 

Symbole chimique : Cl

Numéro atomique : 17

Masse atomique : 35.5

 

Classification

Minéral.

 

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Parmesan 100 g 560 mg
Huîtres 100 g 320 mg
Pain complet 100 g 320 mg
Noix de coco 100 g 60 mg
Porc 100 g 30 mg
Lapin 100 g 30 mg
Turbot 100 g 80 mg
Pommes de terre 100 g 20 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Intervient dans la régulation de la pression osmotique.
Intervient dans la synthèse des sucs gastriques.
Contribue au transport du CO2 dans le sang.
Constituant principal du liquide céphalo-rachidien.
Contribue à la répartition de l’eau au sein de l’organisme.
Participe à la neutralité électrique de l’organisme.

 

 

Signes reliés à sa carence

Troubles nerveux.
Epilepsie.
Tétanie.
Agitation permanente.
Fatigue intense.
Perte des cheveux et/ou des dents.
Diarrhées.
Vomissements.
Transpiration excessive.

 

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Pas d’information disponible.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Pas d’information disponible.

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 1000 mg
Bébés 7-12 mois 1200 mg
Bébés 1-3 ans 1500 mg
Enfants 4-8 ans 1500 mg
Garçons 9-13 ans 1500 mg
Filles 9-13 ans 1500 mg
Garçons 14-18 ans 1500 mg
Filles 14-18 ans 1500 mg
Hommes 19-50 ans 2000 mg
Femmes 19-50 ans 2000 mg
Hommes 50 ans et + 2000 mg
Femmes 50 ans et + 2000 mg
Femmes enceintes 2500 mg
Femmes qui allaitent 2500 mg

 

Remarque : les apports sont largement couverts par le sel dont on sait qu’il est consommé en excès.

 

 

 

Le Chrome

 

Symbole chimique : Cr

Numéro atomique : 24

Masse atomique : 52

 

Classification

Oligo-élément.

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en μg
Moules 100 g 128 μg
Noix du Brésil 100 g 100 μg
Huîtres 100 g 57 μg
Dattes séchées 100 g 29 μg
Poires 100 g 27 μg
Pommes de terre 100 g 2.7 μg
Haricots verts 100 g 1.1 μg
Jus de raisin 100 g 3.7 μg
Jus d’orange 100 g 1.1 μg
Boeuf 100 g 2.0 μg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Améliore les performances de l’insuline.
Agit sur le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides.
Régule et stabilise la glycémie via l’insuline.
Contribue à l’action de nombreuses enzymes.

 

 

Signes reliés à sa carence

Troubles du métabolisme des glucides et des lipides.
Hyperglycémie à jeun.
Hyperlipidémie.
Augmentation de la quantité d’insuline dans le sang.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Pas d’information disponible.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Pas d’information disponible.

 

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 0.2 μg
Bébés 7-12 mois 5.5 μg
Bébés 1-3 ans 11 μg
Enfants 4-8 ans 15 μg
Garçons 9-13 ans 25 μg
Filles 9-13 ans 21 μg
Garçons 14-18 ans 35 μg
Filles 14-18 ans 24 μg
Hommes 19-50 ans 35 μg
Femmes 19-50 ans 25 μg
Hommes 50 ans et + 30 μg
Femmes 50 ans et + 20 μg
Femmes enceintes 30 μg
Femmes qui allaitent 30 μg




 

 

Le Cuivre

 

Symbole chimique : Cu

Numéro atomique : 29

Masse atomique : 63.5

 

Classification

Oligo-élément

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Foie de veau cuit 100 g 14.9 mg
Huîtres cuites 100 g 7.6 mg
Graines de sésame 100 g 4 mg
Cacao 100 g 3.5 mg
Noix de cajou 100 g 2 mg
Graines de tournesol 100 g 1.5 mg
Noisettes 100 g 1.5 mg
Amandes 100 g 1 mg
Algue Wakame 100 g 1 mg
Lentilles 100 g 0.3 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Essentiel dans les processus anti-inflammatoire et anti-infectieux.
Stimule la production de cellules immunitaires.
Intervient dans la production des globules rouges.
Améliore l’absorption du fer dans les intestins.
Freine la production d’histamine.
Lutte contre les radicaux libres.
Participe à la formation du cartilage.
Participe à l’attention, la mémoire et le sommeil.
Intervient dans la bonne transmission des messages inter-neuronaux.
Participe à la régulation des fonctions rénale, hépatique et intestinale.

 

Signes reliés à sa carence

Anémie.
Leucopénie.
Neutropénie.
Ostéoporose du nourrisson et de l’enfant.
Troubles cutanés.
Retard de croissance.
Sensibilité accrue aux infections.
Risque de maladies cardiovasculaires.

 

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Cobalt, fer.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Sélénium, molybdène, zinc et manganèse.

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 0.17 mg
Bébés 7-12 mois 0.24 mg
Bébés 1-3 ans 0.34 mg
Enfants 4-8 ans 0.44 mg
Garçons 9-13 ans 0.7 mg
Filles 9-13 ans 0.7 mg
Garçons 14-18 ans 0.89 mg
Filles 14-18 ans 0.89 mg
Hommes 19-50 ans 0.9 mg
Femmes 19-50 ans 0.9 mg
Hommes 50 ans et + 0.9 mg
Femmes 50 ans et + 0.9 mg
Femmes enceintes 1 mg
Femmes qui allaitent 1.3 mg

 


 

 

L’Iode

 

Symbole chimique : I

Numéro atomique : 53

Masse atomique : 127

 

Classification

Oligo-élément

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en µg
Algue Kelp 100 g 45300 µg
Algue Dulse 100 g 16700 µg
Algue Wakame 100 g 16600 µg
Sel de table iodé 6 g 380 µg
Morue cuite 100 g 116 µg
Fromage cottage 100 g 65 µg
Yaourt nature 175 g 58 µg
Pain de blé complet 35 g 27 µg
Haricots secs cuits 175 ml 50 µg
Oeuf cuit 2 gros 50 µg

 


Principales fonctions dans l’organisme

Essentiel à la production des hormones thyroïdiennes.
Intervient dans le métabolisme basal.
Participe au métabolisme des lipides, des glucides et des protéines
Agit sur le système nerveux.
Participe au maintien de la fonction intellectuelle.
Participe à la bonne santé du coeur.
Favorise le développement osseux.
Essentiel à une bonne fertilité.
Stimule la lactation chez la femme allaitante.
Favorise la santé de la peau ainsi que la pousse des cheveux et des ongles.

 

 

Signes reliés à sa carence

Fatigue chronique.
Troubles de la mémoire et de l’attention.
Dépression.
Constipation.
Perte d’appétit.
Crampes, douleurs diverses.
Prise de poids.
Peau sèche.
Cholestérol élevé.
Menstruations irrégulières, baisse de la fertilité.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Cobalt.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Légumes crucifères.

 

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 50 µg
Bébés 7-12 mois 60 µg
Bébés 1-3 ans 90 µg
Enfants 4-8 ans 90 µg
Garçons 9-13 ans 120 µg
Filles 9-13 ans 120 µg
Garçons 14-18 ans 150 µg
Filles 14-18 ans 150 µg
Hommes 19-50 ans 150 µg
Femmes 19-50 ans 150 µg
Hommes 50 ans et + 150 µg
Femmes 50 ans et + 150 µg
Femmes enceintes 150 µg
Femmes qui allaitent 150 µg

 

Remarque : la carence en iode est très répandue en Occident où on estime que 80% de la population est concernée. L’iode est un oligo-élément majeur dont il est impératif de surveiller les apports.

 

 

Magnésium

 

Symbole chimique : Mg

Numéro atomique : 12

Masse atomique : 24

 

Classification

Minéral.

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Fève de soja rôties 250 ml (1 tasse) 414 mg
Chocolat 55% cacao 125 ml (1/2 tasse) 203 mg
Haricots secs cuits 250 ml (1 tasse) 170 mg
Noix du Brésil 60 ml (1/4 tasse) 133 mg
Céréales complètes de petit- déjeuner 30 g 111 mg
Amandes rôties 60 ml (1/4 tasse) 99 mg
Noix de cajou 60 ml (1/4 tasse) 90 mg
Pignons de pin 60 ml (1/4 tasse) 86 mg
Epinards bouillis 125 ml (1/2 tasse) 83 mg
Artichauts bouillis 125 g 72 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Participe à plus de 300 réactions au sein de l’organisme.
Constituant du squelette et des dents.
Contribue à la transmission nerveuse.
Participe à la relaxation musculaire après contraction.
Maintient un rythme cardiaque régulier.
Participe au métabolisme des lipides.
Participe à la régulation de la glycémie et de la tension artérielle.

 

Signes reliés à sa carence

Désordres digestifs.
Stress accru.
Tensions musculaires.
Crampes.
Ballonnements.
Palpitations.
Irritabilité.
Insomnie.
Maux de tête.
Vertiges.
Perte d’appétit.
Nausées et vomissements.
Spasmes des paupières et des organes digestifs (oesophage, intestin et estomac).
Constipation.
Hypertension.

 

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine B6, vitamine C, vitamine D, calcium, phosphore.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Alcool, cortisone, diurétiques, tétracyclines, menstruations.

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 40 mg
Bébés 7-12 mois 50 mg
Bébés 1-3 ans 80 mg
Enfants 4-8 ans 130 mg
Garçons 9-13 ans 240 mg
Filles 9-13 ans 240 mg
Garçons 14-18 ans 410 mg
Filles 14-18 ans 360 mg
Hommes 19-50 ans 400 mg
Femmes 19-50 ans 320 mg
Hommes 50 ans et + 350 mg
Femmes 50 ans et + 350 mg
Femmes enceintes 450 mg
Femmes qui allaitent 450 mg

 

 

 

 

Le Manganèse

 

Symbole chimique : Mn

Numéro atomique : 25

Masse atomique : 55

 

 

Classification

Oligo-élément

 

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Moules cuites 100 g 6.8 mg
Noisettes 30 g 3.8 mg
Graines de citrouille 60 g 2.6 mg
Son de blé 100 g 1.6 mg
Riz brun cuit 100 g 1.1 mg
Céréales de petit déjeuner 30 g 1.1 mg
Pâtes au blé complet 70 g 1 mg
Ananas 100 g 0.95 mg
Tofu 100 g 0.6 mg
Fèves de soja cuites 100 g 0.5 mg

 


Principales fonctions dans l’organisme

Intervient au niveau de réactions enzymatiques.
Participe à la régulation du métabolisme des lipides.
Participe au développement du squelette.
Intervient dans la coagulation.
Participe au fonctionnement cérébral.
Joue un rôle dans la reproduction.
Participe à la bonne santé du système immunitaire.
Admet un rôle antioxydant.
Participe à la synthèse du tissu conjonctif.
Stimule l’hypophyse et la sécrétion d’acétylcholine.
Intervient dans la synthèse des hormones sexuelles.
Favorise la montée de lait après l’accouchement.

 

 

Signes reliés à sa carence

Atteintes osseuses et articulaires.
Affections allergiques ORL.
Atteintes nerveuses (irritabilité, hallucinations).
Ralentissement de la croissance.
Atteinte de la peau et des phanères.
Baisse du cholestérol sanguin.
Altération des fonctions reproductives.

 

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine B1, vitamine E, calcium, phosphore.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Antibiotiques, Streptomycine.

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 0.5 mg
Bébés 7-12 mois 0.8 mg
Bébés 1-3 ans 1.2 mg
Enfants 4-8 ans 1.5 mg
Garçons 9-13 ans 1.9 mg
Filles 9-13 ans 1.6 mg
Garçons 14-18 ans 2.2 mg
Filles 14-18 ans 1.6 mg
Hommes 19-50 ans 2.3 mg
Femmes 19-50 ans 1.8 mg
Hommes 50 ans et + 2.3 mg
Femmes 50 ans et + 1.8 mg
Femmes enceintes 2 mg
Femmes qui allaitent 2.6 mg

 

Remarque : les carences en manganèse sont extrêmement rares de nos jours et les apports sont largement couverts par l’alimentation.

 

 

 

Le Phosphore

 

Symbole chimique : P

Numéro atomique : 15

Masse atomique : 31

 

 

Classification

Minéral.

 

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Graines de courge 60 ml (1/4 tasse) 680 mg
Foie de boeuf braisé 100 g 490 mg
Sardines en conserves 100 g 480 mg
Fèves de soja cuites 250 ml (1 tasse) 450 mg
Graines de tournesol rôties 60 ml (1/4 tasse) 380 mg
Noix de Grenoble 100 g 300 mg
Wakamé 100 g 300 mg
Noisettes 100 g 200 mg
Spiruline 100 g 110 mg
Dattes 100 g 60 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Essentiel à la santé des os et des dents.
Intervient dans la croissance et la régénération des tissus.
Participe à la régulation du pH sanguin.
Constituant des membranes cellulaires.
Intervient dans le métabolisme du calcium.
Intervient dans la création d’énergie (ATP).
Participe à l’équilibre acido-basique.

 

Signes reliés à sa carence

Fatigue générale.
Faiblesse musculaire.
Perte d’appétit.
Déminéralisation osseuse.
Irritabilité.
Confusion.
Délire.
Fourmillements, picotements, brûlures.

 

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine A, vitamine D, acides gras insaturés, calcium, fer, manganèse.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Alcool, cortisone, antiacides, aspirine, diurétiques, huile minérale, tabagisme.

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 350 mg
Bébés 7-12 mois 400 mg
Bébés 1-3 ans 460 mg
Enfants 4-8 ans 500 mg
Garçons 9-13 ans 1250 mg
Filles 9-13 ans 1250 mg
Garçons 14-18 ans 1250 mg
Filles 14-18 ans 1250 mg
Hommes 19-50 ans 700 mg
Femmes 19-50 ans 700 mg
Hommes 50 ans et + 700 mg
Femmes 50 ans et + 700 mg
Femmes enceintes 1000 mg
Femmes qui allaitent 1000 mg

 


 

 

 

Le Potassium

 

Symbole chimique : K

Numéro atomique : 19

Masse atomique : 39

 

 

Classification

Minéral.

 

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Haricots blancs 100 g 561 mg
Epinards 100 g 558 mg
Pomme de terres rôties 100 g 535 mg
Abricots secs 100 g 1162 mg
Courge 100 g 437 mg
Yaourt 100 g 255 mg
Saumon 100 g 628 mg
Avocats 100 g 485 mg
Champignons 100 g 396 mg
Bananes 100 g 358 mg

 

 

Principales fonctions dans l’organisme

Intervient dans la contraction musculaire.
Maintient l’acidité des sécrétions gastriques.
Régule les mouvements d’entrée/sortie des ions dans les reins.
Intervient dans la sécrétion d’aldostérone et d’insuline.
Régule le pH sanguin.
Participe à la transmission de l’influx nerveux.
Contribue au maintien de la pression osmotique intracellulaire.
Régule la tension artérielle.
Intervient dans la synthèse des glucides et des protéines.
Limite la survenue de courbatures et de crampes, en particulier chez le sportif.

 

 

 

Signes reliés à sa carence

Faiblesse musculaire pouvant aboutir à la paralysie.
Constipation.
Troubles du rythme cardiaque.
Fatigue.
Ballonnements.
Douleurs abdominales.
Altérations du métabolisme cellulaire.
Crampes musculaires.

 

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine B6, sodium.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Aspirine, cortisone, diurétiques, caféine, boissons gazeuses (contenant de la caféine) Chochicine (médicament contre la goutte).

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 0.4 g
Bébés 7-12 mois 0.7 g
Bébés 1-3 ans 3 g
Enfants 4-8 ans 3.8 g
Garçons 9-13 ans 4.5 g
Filles 9-13 ans 4.5 g
Garçons 14-18 ans 4.7 g
Filles 14-18 ans 4.7 g
Hommes 19-50 ans 4.7 g
Femmes 19-50 ans 4.7 g
Hommes 50 ans et + 4.7 g
Femmes 50 ans et + 4.7 g
Femmes enceintes 4.7 g
Femmes qui allaitent 5.1 g

 

Les besoins en potassium sont élevés mais de nombreux aliments permettent de combler ces besoins. Attention : bien que somme toute très rares, les excès peuvent être dangereux.

 

 

 

Le Sélénium

 

Symbole chimique : Se

Numéro atomique : 34

Masse atomique : 79

 

 

Classification

Oligo-élément.

 

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en µg
Noix du Brésil 100 g 1800 µg
Graines de Chia 100 g 58 µg
Graines de tournesol 100 g 50 µg
Graines de sésame 100 g 35 µg
Oeuf de poule 100 g 25 µg
Noix de cajou 100 g 25 µg
Graines de lin 100 g 25 µg
Cacao 100 g 10 µg
Graines de courge 100 g 9 µg
Sarrasin 100 g 8 µg

 

 

Principales fonctions dans l’organisme

Antioxydant majeur.
Essentiel à la bonne santé du système immunitaire et de la glande thyroïde.
Détoxifiant majeur.
Prévient les troubles dégénératifs.
Essentiel à la bonne santé du système reproducteur.
Intervient dans la synthèse des hormones en particulier de la testostérone.

 

 

Signes reliés à sa carence

Stérilité.
Fonte musculaire.
Perte de poids soudaine.
Elévation du taux de cholestérol.
Hypothyroïdie.
Infections récurrentes.
Faiblesse musculaire.
Sensibilité aux virus.
Baisse de la vitalité du système immunitaire.

 

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine E.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Mercure, cadnium, arsenic.

 

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 15 µg
Bébés 7-12 mois 20 µg
Bébés 1-3 ans 20 µg
Enfants 4-8 ans 30 µg
Garçons 9-13 ans 40 µg
Filles 9-13 ans 40 µg
Garçons 14-18 ans 55 µg
Filles 14-18 ans 55 µg
Hommes 19-50 ans 55 µg
Femmes 19-50 ans 55 µg
Hommes 50 ans et + 55 µg
Femmes 50 ans et + 55 µg
Femmes enceintes 30 µg
Femmes qui allaitent 70 µg



Remarque : Avec l’appauvrissement des sols, les carences en sélénium sont devenues relativement fréquentes. Une supplémentation peut être à envisager. Attention toutefois à l’excès de sélénium, celui-ci pouvant être toxique.

 

 

 

Le Silicium

 

Symbole chimique : Si

Numéro atomique : 14

Masse atomique : 28

 

 

Classification

Oligo-élément.

 

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Prêle 100 g 8000 mg
Spiruline 100 g 1000 mg
Eau Chateldon 100 cl 110 mg
Oignon 100 g 100 mg
Eau Salvetat 100 cl 72 mg
Eau Badoit 100 cl 35 mg
Eau Volvic 100 cl 32 mg
Eau Evian 100 cl 15 mg

 


Principales fonctions dans l’organisme

Intervient dans la synthèse du collagène et dans le métabolisme osseux.
En tant que diurétique, active les fonctions d’élimination de l’organisme.
Permet la fixation du calcium sur les os.
Favorise la croissance.
Soulage les douleurs articulaires.
Essentiel à la bonne santé des glandes endocrines.
Favorise l’équilibre du système nerveux.
Essentiel à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
Essentiel à la structure des tissus conjonctifs.

 

Signes reliés à sa carence

Faiblesse musculaire.
Ongles mous.
Raideurs musculaires.
Douleurs articulaires.
Rides prématurées.
Fragilité osseuse.
Hypersensibilité au froid.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Pas d’information disponible.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Pas d’information disponible.

 

Apport journalier recommandé

Il n’existe pas de préconisation officielle mais on estime que les apports se situent entre 15 et 40 mg par jour.

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois
Bébés 7-12 mois
Bébés 1-3 ans
Enfants 4-8 ans
Garçons 9-13 ans
Filles 9-13 ans
Garçons 14-18 ans
Filles 14-18 ans
Hommes 19-50 ans 30 mg
Femmes 19-50 ans 30 mg
Hommes 50 ans et + 30 mg
Femmes 50 ans et + 30 mg
Femmes enceintes 40 mg
Femmes qui allaitent 40 mg



Remarque : le silicium est atoxique et si apport en excès il y a, il est rapidement éliminé par les urines (pour rappel : il est diurétique).

 

 

 

Le Sodium

 

Symbole chimique : Na

Numéro atomique : 11

Masse atomique : 23

 

 

Classification

Minéral.

 

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Sel de table 1 càc 2370 mg
Bicarbonate de soude 1 càc 1280 mg
Sauce Nuoc Nam 1 càs 1400 mg
Sauce soja 1 càs 960 mg
Légumineuses en conserve 25 cl (1 tasse) 760 mg
Sauce tomate en conserve 12.5 cl (1/2 tasse) 680 mg
Anchois en conserve 100 g 3600 mg
Cornichons 100 g 1050 mg
Feta 100 g 1120 mg
Choucroute 12.5 cl (1/2 tasse) 490 mg

 


Principales fonctions dans l’organisme

Essentiel à l’équilibre acido-basique.
Régule l’isotonicité.
Intervient dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire.
Intervient dans la transmission de glucides et nutriments au sein des cellules.
Joue un rôle de support des enzymes.
Intervient dans l’osmorégulation.

 

 

Signes reliés à sa carence

Diarrhées.
Insuffisance surrénale sévère.
Transpiration excessive.
Néphrite chronique.
Déshydratation.
Perte d’appétit.
Faiblesse musculaire.
Chute de la pression artérielle.
Fatigue importante.

 

 

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

VItamine D.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Potassium, Néomycine.

 

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 120 mg
Bébés 7-12 mois 370 mg
Bébés 1-3 ans 1000 mg
Enfants 4-8 ans 1200 mg
Garçons 9-13 ans 1500 mg
Filles 9-13 ans 1500 mg
Garçons 14-18 ans 1500 mg
Filles 14-18 ans 1500 mg
Hommes 19-50 ans 1500 mg
Femmes 19-50 ans 1500 mg
Hommes 50 ans et + 1300 mg
Femmes 50 ans et + 1300 mg
Femmes enceintes 1500 mg
Femmes qui allaitent 1500 mg

 

Remarque : la carence en sodium est exceptionnelle.

 

 

 

Le Soufre

 


Symbole chimique : S

Numéro atomique : 16

Masse atomique : 32

 

 

Classification

Oligo-élément.

 

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Pêches sèches 100 g 240 mg
Abricots secs 100 g 170 mg
Orge 100 g 120 mg
Cacahuètes 100 g 430 mg
Fromage 100 g 130-190 mg
Oeufs 100 g 360 mg
Noix du Brésil 100 g 330 mg
Figues sèches 100 g 80 mg
Chocolat 100 g 120 mg
Amandes 100 g 110 mg

 


Principales fonctions dans l’organisme

Intervient dans la structure des protéines.
Participe à la respiration cellulaire.
Régulateur des sécrétions hépato-biliaires.
Neutralisant de toxines.
Nécessaire à la bonne santé des os, des tendons et des articulations.
Soutien de la fonction dépolluante du foie.
Essentiel à la vigueur des ongles et des cheveux.
Constituant de l’insuline.
Intervient dans la synthèse du collagène.
Anti-allergique majeur.
Essentiel aux diverses fonctions cérébrales.
Indispensable au maintien de l’équilibre acido-basique.

 

 

Signes reliés à sa carence

Agitation.
Troubles de la croissance des cheveux et des ongles.
Toxémie.
Accélération du vieillissement.
Apparition de maladies dégénératives.
Baisse de l’efficacité des défenses anti-oxydantes.
Mauvaise résistance aux infections.

 

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamines du complexe B (en particulier B1), biotine, acide pantothénique.

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Molybdène.

 

 

Apport journalier recommandé

Il n’y a pas de recommandation officielle concernant l’apport quotidien de soufre mais on considère que 800-900 mg sont appropriés.

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois
Bébés 7-12 mois
Bébés 1-3 ans
Enfants 4-8 ans
Garçons 9-13 ans
Filles 9-13 ans
Garçons 14-18 ans
Filles 14-18 ans
Hommes 19-50 ans 800 mg
Femmes 19-50 ans 800 mg
Hommes 50 ans et + 800 mg
Femmes 50 ans et + 800 mg
Femmes enceintes 800 mg
Femmes qui allaitent 800 mg

 

Remarque : La carence en soufre organique dans les aliments est somme toute assez répandue à cause de l’appauvrissement des sols. En terme d’excès, il n’y a pas de risque d’excès de soufre répertorié chez l’homme mais il est nécessaire de noter à ce sujet que le soufre s’oppose à la bonne absorption de l’iode.

 

 

 

Le Zinc

 

Symbole chimique : Zn

Numéro atomique : 30

Masse atomique : 65

 

 

Classification

Oligo-élément.

 

 

Principales sources alimentaires

 

Aliment Portion Apport en mg
Huîtres 100 g 18 mg
Foie de veau cuit 100 g 10 mg
Graines de sésame 100 g 7 mg
Cacao 100 g 6 mg
Kelp 100 g 6 mg
Graines de tournesol 100 g 5 mg
Noix de cajou 100 g 5 mg
Graines de lin 100 g 4 mg
Noisettes 100 g 3 mg
Sarrasin 100 g 2 mg

 

Principales fonctions dans l’organisme

Essentiel à la cicatrisation.
Intervient dans les défenses immunitaires.
Essentiel à la synthèse des protéines et de l’ADN.
Intervient dans la division cellulaire.
Essentiel à la croissance.
Régulateur de l’équilibre acido-basique.
Essentiel à une fonction cognitive normale.
Intervient dans la fertilité.
Participe au métabolisme des glucides et des macronutriments.
Essentiel à la bonne santé de la peau, des cheveux et des ongles.
Essentiel à une bonne vue.

 

Signes reliés à sa carence

Retard de croissance.
Faiblesse immunitaire.
Complications de grossesse (malformations).
DMLA.
Diabète.
Troubles du goût et de l’odorat.
Atteintes cutanées.
Troubles de la fertilité masculine.
Sensibilité accrue aux infections.

 

Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Vitamine A, vitamine B6, vitamine E, calcium, phosphore.

 

 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Alcool, agents de chélation, cortisone, diurétiques, pilule contraceptive, caféine, boissons gazeuses (contenant de la caféine).

 

Apport journalier recommandé

 

Apport journalier recommandé
Bébés 0-6 mois 4 mg
Bébés 7-12 mois 5 mg
Bébés 1-3 ans 7 mg
Enfants 4-8 ans 12 mg
Garçons 9-13 ans 23 mg
Filles 9-13 ans 23 mg
Garçons 14-18 ans 34 mg
Filles 14-18 ans 34 mg
Hommes 19-50 ans 40 mg
Femmes 19-50 ans 40 mg
Hommes 50 ans et + 38 mg
Femmes 50 ans et + 38 mg
Femmes enceintes 44 mg
Femmes qui allaitent 44 mg

 

Remarque : Pas de toxicité notable mais peut entraîner des dommages au delà de 100 mg/jour si consommé de manière prolongée.

 

Références

1. Tableaux des ANREF – Santé Canada. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/index-fra.php
2. Monographie des suppléments de multivitamines/minéraux – Santé Canada. http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=multi_vitmin_suppl&lang=fra
3. Modifications proposées de Santé Canada aux valeurs quotidiennes (VQ) destinées à l’étiquetage nutritionnel – Santé Canada. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/consult/2014-daily-value-valeurs-quotidiennes/document-consultation-fra.php
4. Rapports sur la santé – Santé Canada. http://www.statcan.gc.ca/pub/82-003-x/82-003-x2010001-fra.htm
5. AVIS DU CONSEIL SUPERIEUR DE LA SANTE N° 9164 & 9174. Recommandations nutritionnelles pour la Belgique – révision 2015-2016. Partie I: vitamines et oligo-éléments. Conseil Supérieur de la Santé – Belgique.
6. Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets. National Institute of Health – Office of Dietary Supplements.
7. Nutrient Recommendations. National Institute of Health – Office of Dietary Supplements.
8. Multivitamin/mineral Supplements – Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements.
9. Multivitamin/Mineral Supplements and Prevention of Chronic Disease – AHRQ

 

 

L’essentiel sur les minéraux
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Catégories : Alimentation

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