Qui n’a pas entendu parler des formidables bienfaits des omega 3 ? Ce sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et qui interviennent dans le bon développement des tissus, en particulier ceux du cerveau.
Ils possèdent, en outre, des propriétés anti-inflammatoires, cardio-protectrices et neuro-protectrices reconnues.
Ne pouvant les synthétiser, il n’est pas rare que nous en soyons carencés car les méthodes de production moderne aboutissent à des aliments qui en sont globalement dépourvus (on est loin des omega 3 des oeufs de nos grand-mères ou des omega 3 de la viande d’un boeuf ayant brouté l’herbe des prés).
Quels sont les différents types d’omega 3 ? Dans quels aliments les trouve-t-on ? Comment les consommer afin d’en tirer le meilleur parti possible ?

 

De bons apports en omega 3

 

Les différentes formes d’omega 3

Nous pouvons distinguer trois formes d’omega 3 :

Les omega 3 de type AEP (Acide Ecosapentanoïque)

Ils jouent un rôle essentiel dans le développement neuronal et dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Ils interviennent de manière conséquente dans la régulation de l’inflammation.

Les omega 3 de type ADH (Acide Docosahexénoïque)

Ils sont un élément clé de la membrane de toutes les cellules et on les trouve en abondance dans le cerveau et la rétine. Ils constituent des précurseurs de nombreux métabolites (en particulier des médiateurs lipidiques).

Les omega 3 de type ALA (Acide Alpha-Linoléïque)

Ils constituent la base de tous les omega 3 et c’est à partir d’eux que les animaux (y compris nous) synthétisent les AEP et les ADH mais cette conversion est assez limitée (de 0,2% à 21% pour les EPA et de 0% à 9% pour les DHA). De plus, cette conversion est entravée par la consommation d’omega 6 bien trop présents dans notre alimentation moderne. Voilà donc une autre bonne raison de limiter leurs apports.
L’organisme utilise les ALA essentiellement pour la production d’énergie.

 

Les sources d’omega 3 et leur pertinence

Il a été démontré que les poissons gras (sardine, maquereau et saumon) contiennent une quantité importante d’omega 3 de type ADH et AEP mais le problème est qu’ils sont rapidement dégradés par les hautes températures auxquelles ils sont très sensibles. Il convient donc de privilégier des cuissons douces telles que la vapeur ou la cuisson pochée. Ensuite, les omega 3 étant liposolubles (se dissolvant dans les graisses), il est préférable de cuisiner ces poissons sans matières grasses.
Une source reconnue est l’huile de poissons gras ou encore l’huile de Krill. Alors en effet, ce n’est pas très végétarien/végétalien compatible (pour celles et ceux qui le sont) mais leur intérêt réside dans leur haute teneur en AEP et ADH dont nous avons vu que la conversion par l’organisme des ALA en AEP et ADH est somme toute assez faible. Elles conviendront donc aux personnes carencées et/ou à celles en convalescence. Si vous décidez de vous tourner vers les huiles de poisson, assurez-vous de choisir des huiles de qualité issues d’une marque reconnue et surtout microfiltrées car exemptes de métaux lourds dont les tissus gras des poissons regorgent.
Enfin, nous avons les graines de chia et les huiles végétales de colza, de noix et de lin. Celles-ci contiennent des omega 3 de type ALA. L’huile de lin constitue la meilleure source mais elle est particulièrement fragile, doit être conservée au frais et à l’abri de la lumière et consommée sous 1 mois. De plus, elle a, de mon point de vue, un goût absolument infect. Attention : quand on parle d’huile de lin il s’agit d’huile de qualité alimentaire et pas d’huile destinée à être mélangée à de la peinture. Il y a eu de graves cas d’intoxication par le passé ce qui fait qu’en France, sa production et sa commercialisation sous forme alimentaire sont  particulièrement réglementées.

 

Un mode de consommation approprié des omega 3 de type ALA

Puisque la consommation d’huile de lin n’est pas idéale, vous pouvez consommer du lin sous forme de poudre de graines.
Il vous suffit d’utiliser un moulin à café électrique (je possède un modèle Bosch MKM6003 dont je suis très satisfait) : versez à parts égales des graines de lin doré et de lin brun dans le compartiment du moulin puis lancez le cycle de moulinage. Le mélange est prêt lorsque celui-ci adhère aux parois du compartiment et que la rotation de la lame est freinée par la mixture. Conservez le mélange dans un récipient hermétique et consommez-le sous trois jours.

 

Note finale

Un dernier mot au sujet des sources d’omega 3 : les huiles de poissons sont assez particulières et incompatibles avec le végétarisme mais elles demeurent néanmoins la forme la plus pertinente. Que chacun agisse comme il le sent en son âme et conscience, je ne me prononcerai pas à ce sujet.
La forme végétale contenant des ALA conviendra (faute de mieux) pour les végétaliens et plus généralement pour les personnes en pleine santé disposant de capacités d’absorption intestinale pleinement fonctionnelles.

 

Références

1. Omega-3 fatty acids – University of Maryland Medical Center – http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
2. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution – Harvard T.H. Chan School of Public Health – http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
3. Oméga-3 – Wikipedia – https://fr.wikipedia.org/wiki/Om%C3%A9ga-3

 

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Catégories : Alimentation

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