Attention : avant de démarrer cet article, j’aimerais faire une petite mise en garde qui me paraît nécessaire.
Si vous envisagez d’inclure une plus forte proportion d’aliments prébiotiques dans votre alimentation, assurez-vous de l’état de votre flore intestinale car les prébiotiques nourrissent tout autant les bonnes bactéries que les mauvaises. Il serait donc bien dommage d’obtenir au final l’effet inverse de celui escompté.
Je vous recommande donc de stabiliser votre flore intestinale dans un premier temps en éliminant (ou réduisant fortement) tous les aliments délétères à la santé, en mastiquant suffisamment chaque bouchée de nourriture, ceci afin de limiter la possibilité pour les mauvaises bactéries de proliférer.
Ensuite, faites une cure de probiotiques que vous confectionnerez vous-même ou que vous achèterez sous forme de gélules.
Une fois votre flore intestinale stabilisée et ré-harmonisée, vous pourrez envisager une consommation plus conséquente d’aliments prébiotiques.

A propos de la stabilisation de la flore intestinale : les souches de probiotiques les plus couramment utilisées – bien que très utiles et bénéfiques –  ne permettent malheureusement pas une véritable colonisation de l’intestin (seule une transplantation fécale le permet). Ce qui signifie que maintenir une bonne flore induit une consommation régulière de probiotiques.

 

15 prébiotiques pour nourrir votre flore intestinale - représentation de figues, artichaut et légumineuses.

 

Les aliments prébiotiques en question

Préambule : On pourrait définir les prébiotiques comme étant des fibres alimentaires capables de nourrir les bactéries de votre côlon. Ces bactéries étant indispensables à la bonne santé de celui-ci dans la mesure où elles produisent des nutriments dont les cellules de votre côlon ont absolument besoin pour bien fonctionner.
Certains de ces nutriments incluent des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, l’acétate et le propionate.
Certains de ces acides gras peuvent tout à fait être absorbés au sein du flux sanguin et ainsi améliorer la santé en général.

La racine de chicorée

La racine de chicorée est populaire en tant que substitut de café. Elle est également une importante source de prébiotiques car environ 47 % des fibres qu’elle contient sont de l’inuline. L’inuline est un des prébiotiques les plus réputés et nourrit les bactéries du colon, améliore la digestion et aide à venir à bout de la constipation.
Elle participe également à l’augmentation de la production de bile ce qui a pour conséquence une amélioration de la digestion des graisses.
Enfin, la racine de chicorée est très riche en antioxydants.

Les feuilles de pissenlit

Les feuilles de pissenlit peuvent être utilisées en salade et constituent une grande source de fibres. Elles contiennent 4 g de fibres pour 100 g de feuilles. Une grande proportion de ses fibres provient de l’inuline cité précédemment.
Les feuilles de pissenlit sont également reconnues pour leurs propriétés diurétiques, anti-inflammatoires, antioxydantes et réductrices du taux de cholestérol.
Enfin, elles peuvent tout à fait constituer un substitut à votre traditionnelle salade tout en permettant la prolifération de bactéries amies dans votre côlon, en réduisant la constipation et en stimulant votre système immunitaire.

Les topinambours

Les topinambours contiennent 4 grammes de fibres alimentaires pour 100 g dont 76 % provient de l’inuline. Des recherches ont montré que ce tubercule permet un accroissement des bactéries amies dans le côlon, supérieur à celui procuré par la chicorée.
Les topinambours sont très riches en thiamine et en potassium. Ceci aide au bon fonctionnement de votre système nerveux et promeut une fonction musculaire saine.
Les topinambours peuvent être consommés cuits ou crus mais attention au risque de forte production de gaz intestinaux si votre flore n’est pas suffisamment saine.

L’ail

L’ail est connu pour ses fabuleuses propriétés favorables à la santé. Environ 11 % des fibres de l’ail proviennent de l’inuline et 6% d’un prébiotique à la saveur douce appartenant à la famille des fameux fructo-oligosaccharides (FOS).
L’ail promeut la prolifération de bactéries bénéfiques de la famille des bifidobactéries dans le côlon tout en réduisant la présence de mauvaises bactéries.
Enfin, l’ail est reconnu pour réduire les risques d’accidents cardiaques, pour ses propriétés antioxydantes et anticancer, pour ses propriétés antimicrobiennes et pour sa capacité améliorer la condition asthmatique.

Les oignons

Tout comme leur cousin l’ail, les oignons contiennent de l’inuline à hauteur de 10 % et des fructo-oligosaccharides (FOS) à hauteur de 6 %.
À propos des FOS, ceux-ci renforcent la flore intestinale, aident à la digestion des graisses et stimulent le système immunitaire en augmentant la production d’oxyde nitrique au niveau cellulaire.
Les oignons sont riches en quercétine qui leur confère des propriétés antioxydantes et anticancer.

Les poireaux

Les poireaux sont de la même famille que les oignons et l’ail. Ils contiennent environ 16 % d’inuline.
Les poireaux sont riches en flavonoïdes qui permettent à l’organisme de répondre au stress oxydatif.
En outre, les poireaux contiennent des taux élevés de vitamines K1. 100 g de poireaux fournissent ainsi 52 % des apports journaliers recommandés, ce qui bénéficie au cœur et aux os.

Les asperges

Les asperges sont un légume très populaire et une autre grande source de prébiotiques. On y trouve de l’inuline à hauteur de 3 g pour 100 g.
L’asperge est reconnue dans la prévention de certains cancers et pour ses propriétés anti-inflammatoires.
Enfin, les asperges contiennent environ 2 g de protéines pour 100 g.

Les bananes

Elles aussi sont très populaires. Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Elles contiennent de faibles taux d’inuline mais elles revêtent un intérêt de par un taux élevé d’amidon résistant lorsqu’elles sont vertes. En effet, les bananes vertes procurent un effet prébiotique certain.
Remarque : je ne recommande pas pour autant une consommation élevée de bananes car celles-ci ont tendance à favoriser la production de mucus et donc l’engorgement de l’organisme.

Les pommes

Les pommes sont un fruit de délicieux qui contiennent de la pectine pour approximativement 50 % du total des fibres.
La pectine a des propriétés prébiotiques. Elle contribue à l’augmentation de la production de butyrate dont on a vu qu’il participe de la bonne santé des cellules du côlon.
Les pommes contiennent également des taux élevés d’antioxydants de type polyphénols (quercétine évoquée plus haut par exemple) et la combinaison de ceux ci avec la pectine est liée à une meilleure digestion, un meilleur métabolisme des graisses, une réduction des taux de cholestérol LDL ainsi qu’une réduction du risque de plusieurs cancers.
Enfin, les pommes possèdent d’intéressantes propriétés anti-inflammatoires.
Remarque : la pectine est reconnue pour être une aide précieuse dans la désintoxication de substances hautement toxiques pour l’organisme telles que les métaux lourds.

Le cacao

Le cacao participe de la production d’oxyde nitrique dans le côlon. Il est une excellente source de flavanols dont il a été montré qu’ils procurent des bénéfices à la santé du cœur.
Le cacao est donc un prébiotique goûteux qui entretient la bonne santé de la flore intestinale, réduit les taux de cholestérol LDL et concourt à la bonne santé du cœur.

La racine de bardane

La racine de bardane est reconnue pour ses propriétés en phytothérapie. Elle contient environ 4 g de fibres pour 100 g et la majorité de celles-ci sont de type inuline et FOS.
La racine de bardane possède des antioxydants, des propriétés anti-inflammatoires et une certaine propension à abaisser la glycémie.
Enfin, elle est un excellent soutien pour le foie et contribue à un assainissement certain de la peau.

Les graines de lin

Vous avez forcément entendu parler d’elles si vous vous intéressez à la santé et à la nutrition. Les graines de lin sont une grande source de prébiotiques.
Leurs fibres sont constituées de 20 à 40 % de fibres solubles de type mucilage et de 60 à 80 % de fibres insolubles de type cellulose et lignine.
Les fibres des graines de lin concourent à une flore intestinale saine, participe de mouvements réguliers du côlon.
Enfin, elles contiennent des antioxydants, possèdent des propriétés anticancer et aident à maintenir une glycémie stable.

Les patates douces

Les patates douces sont une excellente source de prébiotiques. Elles sont riches en vitamines A, B6 et C. Tout comme elles le sont en minéraux tels que le potassium, le magnésium et le fer.
À noter que les patates douces sont recommandées en cas de candidose ou de syndrome de l’intestin irritable pour les glucides à chaînes moyennes qu’elles contiennent (disacharrides).

Le quinoa

Le quinoa est un aliment très tendance lorsqu’on parle de meilleure alimentation. Il est l’un des aliments les plus riches en protéines et contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme.
Le quinoa contient environ deux fois plus de fibres que la plupart des autres grains et ce sont justement ces fibres qui nous intéressent pour nourrir la flore intestinale.
Le quinoa est riche en fer, en manganèse et en riboflavine (vitamine B2). Là encore, il convient bien en cas de candidose ou de syndrome de l’intestin irritable.

Les artichauts

Les artichauts sont un légume particulièrement savoureux et riche en fibres aux propriétés prébiotiques.
Les artichauts contiennent un taux significatif de protéines de l’ordre de 4 g pour 100 g. Ils sont riches en antioxydants et figurent parmi les aliments en contenant le plus (Quercétine, acide gallique, Cynarine).
Enfin, ils constituent un précieux soutien pour le foie et la production de bile.



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Catégories : Alimentation

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