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On lit ou on entend souvent dire que les aliments complets sont meilleurs pour la santé que les aliments raffinés.
En effet, il est désormais admis que les aliments raffinés sont peu nutritifs et provoquent un accroissement de l’acidité au sein de l’organisme, ce qui peut entraîner par la suite nombre de troubles de la santé.
A contrario, les aliments complets, en particulier les céréales, seraient quant à eux très nutritifs de par la présence du son (l’enveloppe du grain) qui contient la plupart des nutriments essentiels. Mais est-ce vraiment le cas ? Est-ce que l’organisme peut aisément assimiler et exploiter ces nutriments ?

 

Les aliments complets, c'est mieux ?

 

Puisque nous vivons dans un monde de dualité (bien/mal, Yin/Yang), si nous parlons de nutriments, nous pouvons également parler de leur inverse : les anti nutriments.
Les anti nutriments sont des composés naturels ou synthétiques présents dans divers aliments et qui interfèrent avec l’absorption des vitamines, des minéraux et bien d’autres nutriments.
Ils ont souvent tendance à entraver le bon fonctionnement des enzymes digestives qui sont essentielles pour une bonne assimilation.
On trouve les anti nutriments en particulier dans les céréales, les légumineuses et les noix  (ce sont les cas qui nous intéressent aujourd’hui). On peut également les trouver dans certaines racines de plantes, certains légumes, certaines feuilles, certains fruits mais pour tous ces derniers, on les trouve à des niveaux beaucoup plus bas et ont généralement des avantages par opposition à des effets principalement nocifs.

Bref, nous venons donc de répondre à la question en titre d’article : non, les aliments complets ne sont pas toujours plus favorables à la santé et c’est particulièrement vrai dans le cas des céréales.

 

Quelques anti nutriments à éviter

De nombreux types d’aliments à base de graines (noix, légumineuses, céréales) contiennent naturellement des substances telles que l’acide phytique ou encore les lectines. Ces composés sont au départ des mécanismes de défense de la plante qui aident à repousser les ravageurs, les punaises ou d’autres prédateurs afin que les graines puissent vivre et se reproduire par la suite.

L’acide phytique

Il s’agit probablement de l’anti nutriment le plus connu (que l’on trouve dans les céréales, les noix et les légumineuses) et qui interfère avec l’absorption des minéraux. L’acide phytique peut tout à fait bloquer des niveaux élevés de phosphore, de calcium de cuivre, de fer, de magnésium, de zinc qui auraient tout à fait pu être assimilés et exploités par l’organisme.
Certaines études montrent que 80 % du phosphore présent dans les aliments riches en phosphore comme les graines de courge ou de tournesol ainsi que 80 % du zinc présent dans les aliments riches en zinc, comme les noix de cajou, sont bloqués par l’acide phytique. Il en est de même pour 40 % du magnésium présent dans les aliments riches en magnésium.
L’acide phytique interfère également avec l’absorption du calcium et du fer, ce qui augmente les risques d’anémie et de perte osseuse. Mais cet acide provoque également une inhibition de certaines enzymes digestives essentielles appelées amylase, trypsine et pepsine. L’amylase permet la décomposition de l’amidon tandis que la pepsine et la trypsine sont nécessaires pour décomposer les protéines.

Les lectines

Les lectines se trouvent en grande quantité dans les haricots secs et le blé et à l’instar de l’acide phytique, elles réduisent l’absorption des nutriments et peuvent même provoquer une indigestion, des ballonnements et des gaz pour de nombreuses personnes.
L’une des caractéristiques de ces substances réside dans leur propension à survivre à la digestion au sein du tractus gastro-intestinal. Ce qui signifie qu’elles peuvent pénétrer dans les cellules dudit tractus provoquant ainsi une détérioration des cellules épithéliales intestinales, une mauvaise digestion, une moindre absorption des nutriments, une modification de la flore bactérienne et une survenue de réactions auto-immunes.
Les lectines peuvent causer des troubles gastro-intestinaux identiques à ceux survenant au cours d’un empoisonnement alimentaire classique. Et pour ce qui est des réponses immunitaires qu’elles engendrent, cela se traduit par des douleurs articulaires ou des éruptions cutanées.

 

Que faire face à ces anti nutriments ?

La solution, pour les légumineuses et les noix, consiste à les mettre à tremper pendant 12 heures dans une grande quantité d’eau et à procéder à un rinçage abondant avant d’envisager de les préparer.

Pour ce qui est des céréales : puisque leur version raffinée, comme on le sait déjà, est néfaste à la santé et que leur version complète, comme nous venons de le voir, ne l’est pas moins pour autant, la solution consiste à se tourner vers la voie du milieu : leur version semi complète.
Dans le cas du pain, il s’agira de préférer une élaboration de celui-ci à base de farine semi complète. Or, il n’est pas franchement évident d’en trouver dans le commerce, que ce soit chez votre boulanger ou votre supermarché. On trouve bien souvent soit du pain blanc, soit du pain complet. Mais pourquoi ne pas envisager de confectionner votre pain vous-même, que ce soit à l’aide d’une machine à pain ou d’un pétrissage à la main suivi d’une cuisson au four ? On trouve facilement dans le commerce des farines semi complètes ou alors il suffit simplement de mélanger une moitié de farine raffinée avec une autre moitié de farine complète.

Voilà, c’est tout pour aujourd’hui. Cet article aura permis une introduction au concept d’anti nutriments et nous étudierons les autres (car il y en a) au cours d’un prochain article. Mais en attendant, j’y fais en partie allusion dans cet article au sujet du soja…

 

Références

1. Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding – Lisbeth Bohn, Anne S. Meyer, and Søren K. Rasmussen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266880/
2. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains – Ra Kishor Gupta, Shivraj Singh Gangoliya, and Nand Kumar Singh – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
3. THE LECTIN REPORT – http://www.krispin.com/lectin.html

 

 

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AVERTISSEMENT

L’objectif de cet article/blog n’est pas de traiter, de diagnostiquer, ni de prescrire. Les informations contenues ne doivent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin. Ce matériel à visée informative a pour objectif d’aider à entretenir sa santé. L’auteur et l’éditeur déclinent toute responsabilité concernant l’interprétation de ce texte.

 

 

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Catégories : Alimentation

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